結論ですが
筋肉痛の原因は、筋肉を酷使したことによって起こる筋肉の炎症です。
この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
マラソントレーニングに対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「筋肉痛」についてわかります。
筋肉痛ってなんで起こるのですか?
このような疑問にお答えします。
自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。
マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。
マラソン競技でタイムを上げる上で、様々な要素が重要になります。
トレーニング、運動、スポーツ、マラソン競技において、さまざまな「３大要素」というものがあります。
個人的に、とくに「筋肉」「栄養素」「酸素」の３つの要素が大事だと考えております。
フルマラソンを走った後や、激しいトレーニングを行った後には、筋肉痛が起こる人もいるかと思います。
筋肉痛によって、普段の生活で動きがぎこちなくなってしまうなんてことも。
とくに、階段は難所と化してしまうでしょう。
では、なぜ筋肉痛って起こるのですか?
ということで、今回は「筋肉痛」について説明していきます。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
まとめ
筋肉痛の原因
筋肉痛の原因は、筋肉を酷使したことによって起こる筋肉の炎症です。
筋肉に対して大きな負荷がかかる運動や、普段使っていない部位の筋肉を使うことで、筋線維に微小な損傷が起こります。
損傷した筋線維を修復する過程で炎症反応が起こり、ブラジキニンやヒスタミンなどの痛み物質が分泌されて筋肉痛が引き起こされるのです。
負荷の大きな運動、長時間の運動、慣れない運動、重い荷物を持つ、階段を降りる、坂道を下るなどの動作で筋肉痛は起こりやすいです。
なお、転落や転倒、足をひねるなどの軽いケガでも筋肉痛が起こることがあります。
筋肉痛の原因は、筋肉を酷使したことによって起こる筋肉の炎症です。
筋肉の損傷
筋肉痛の原因として「筋肉の損傷」があります。
筋肉痛は、普段使わない筋肉を使うこと、負荷の高い運動を行うこと、同じ動作を繰り返し行うことによって、筋繊維が損傷することによって起こります。
筋肉は筋繊維の束で出来ています。
日常生活を営む程度の筋肉への負荷では、とくに問題ないかと思います。
しかし、普段以上に筋肉に負荷がかかったときに、筋繊維に通常以上の刺激が入り、耐えられず、筋繊維が微小な損傷が引きおこり、筋肉痛につながります。
負荷が強すぎると、筋肉痛を通り越して、筋肉の一部が断裂して「肉離れ」が起こったり、ケガの原因になります。
トレーニングでは、適切な負荷を意識して行うといいでしょう。
筋肉痛の原因として「筋肉の損傷」があります。
筋肉の炎症
筋肉痛の原因として「筋肉の炎症」があります。
繰り返しですが、普段使わない筋肉を使うこと、負荷の高い運動を行うこと、同じ動作を繰り返し行うことによって、筋繊維が損傷します。
損傷した筋肉を修復しようと、白血球・ブラジキニン・プロスタグランジン・セロトニンなどの物質が集まり、炎症を引き起こし、痛みが生じます。
筋肉の損傷から炎症反応が起こるまで、時間がかかる場合があります。
激しい運動をした直後は大丈夫だけど、1-2日程度経って時間差で筋肉痛が生じることがあるかと思います。
筋肉の損傷から炎症反応が起こるまでの時間差によるものです。
年々、筋肉痛までのタイムラグが出やすいことは、このことによる影響があるかもしれません。
「痛み」は生体アラームの一つです。
筋肉に炎症反応を引き起こすことによって、これ以上の負荷をかけないように体を守っているとも言えます。
筋肉痛の原因として「筋肉の炎症」があります。
疲労物質の蓄積
筋肉痛の原因として「疲労物質の蓄積」があるとされていました。
激しい運動などを続けると、「乳酸」などの疲労物質が蓄積してきます。
乳酸は酸性の物質であり、酸の刺激によって筋肉痛が生じるとされていました。
しかし、乳酸は激しい運動の結果生じる物質ではありますが、肝臓でグリコーゲンに再合成されてエネルギー源にもなる物質であります。
純粋に「乳酸＝疲労」という図式は当てはまらないのです。
たしかに、激しい運動をすると、乳酸の蓄積などが引きおこりますが、それだけで筋肉痛は生じるものではないことが判明しております。
また、単純に乳酸の蓄積と筋肉痛の関係性で、矛盾するような研究結果があることから、最近では否定されております。
激しい運動をした結果、乳酸などの疲労物質が蓄積して、体が酸性に傾いて、筋肉の損傷の原因の一つになっていることが大きいものと判断されています。
筋肉の損傷と、その後の筋肉の炎症によって、筋肉痛は引き起こされているのです。
筋肉痛の原因として「疲労物質の蓄積」があるとされていました。
筋肉痛の予防
筋肉痛を予防するために、運動習慣をつけること、運動前後の水分補給・栄養補給、ウォームアップとクールダウンなどが重要です。
普段運動をしていないにも関わらず、慣れない運動をおこなうと、筋肉痛になりやすいです。普段かからないような負荷が筋肉にかかったり、慣れない筋肉を使うことになるため、筋肉痛になってしまいます。
普段から運動習慣をつけていると、筋肉痛になりにくいです。軽めの運動から始めて、徐々に負荷を高めていくようにするといいでしょう。
また、水分不足や栄養不足によって筋肉痛につながります。
筋肉中を循環する水分や血流によって疲労物質・老廃物などを排出してくれます。また、運動後のリカバリーのために栄養が大切です。
運動前後は水分補給をするとともに、必要な栄養も補給しましょう。
なお、いきなり負荷の高い運動をすると筋肉を痛める原因になります。
運動前には、軽い運動をして、筋肉を温めて動きやすい状態にしてから本格的なトレーニングに移りましょう。
また、トレーニングの後には、軽い運動を入れて全身の血流を促進して、疲労回復を促しましょう。
筋肉痛を予防するために、運動習慣をつけること、運動前後の水分補給・栄養補給、ウォームアップとクールダウンなどが重要です。
筋肉への対応
筋肉痛への対応として、マッサージ・ストレッチ、温める・軽めの運動、栄養バランスの良い食事、十分な睡眠などがあります。
痛んだ筋肉をマッサージやストレッチを行うことによって、損傷した筋肉をケアすることによって痛みが和らぎます。また、血流が促されてリカバリーが促されます。
患部を温めることによって血流が促されます。入浴して湯船につかると、水圧による圧迫から。さらに血流が良くなります。
また、軽い運動をすることによって、筋肉への血流が良くなり、リカバリーが促されます。
筋肉のリカバリーに必要な栄養を摂取するとともに、十分な睡眠をとることによって成長ホルモンなどの分泌によって筋肉の回復が促されます。
筋肉痛への対応として、マッサージ・ストレッチ、温める・軽めの運動、栄養バランスの良い食事、十分な睡眠などがあります。
軽い運動にする
筋肉痛への対応として「軽い運動にすること」があります。
筋肉痛は、筋肉が損傷している時に起こります。
無理して、負荷の高いトレーニングを行うと、筋肉が断裂して「肉離れ」などのケガにつながります。
痛みは生体アラームの一つであり、基本的には痛みがともなうことは行わない方が良いです。
筋肉痛があるときには、痛みがある部位を避けて筋力トレーニングなどを行ったり、軽い負荷の運動に切り替えましょう。
また、負荷の軽い運動や、ストレッチ運動などで筋肉に違和感を感じるようであれば、無理せず安静に過ごしましょう。
筋肉痛への対応として「軽い運動にすること」があります。
急性期は冷却する
筋肉痛への対応として「急性期は冷却すること」があります。
筋肉の痛みが出てすぐの急性期には、筋肉が炎症は起こっており、痛みが生じています。
痛みが強い場合は、保冷剤や氷をタオルでくるんで、アイシングしましょう。
冷やして患部を冷却することによって、痛みを和らげることができます。
ただし、長く冷やすと血行が悪くなり回復が遅くなるので短時間にとどめておきましょう。
また、低温やけどに注意しましょう。
筋肉痛への対応として「急性期は冷却すること」があります。
慢性期は血流を促す
筋肉痛への対応として「慢性期は血流を促すこと」があります。
筋肉痛の急性期が過ぎて、痛みが落ち着いてきたら、患部を温めたりして血流を促しましょう。
血行が良くなると、筋肉の修復に必要な栄養が届き、老廃物を取り除いてくれ、回復が促がされます。ホットパックや蒸しタオルなどを使って筋肉を温めましょう。首まわりを温めましょう。
また、炎症が治まって筋線維が修復してきたら、ストレッチやマッサージ、負荷の軽い運動などで筋肉の血流を促しましょう。
徐々に筋肉への負荷を上げていき、通常のトレーニングに戻していきましょう。
筋肉痛への対応として「慢性期は血流を促すこと」があります。
まとめ
今回は「筋肉痛」について説明しました。
この記事によって「筋肉痛」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
