結論ですが
肩こりに効果のあるオススメのストレッチ運動を紹介します。
この記事は「健康に関心のある人」に向けて書いています。
健康に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「肩こりに効果のあるストレッチ運動」についてわかります。
肩こりがひどいですが、何かおすすめのストレッチ運動ってありますか?
このような疑問にお答えします。
運動といったら、ランニングやジョギングなど思い浮かべる方が多いです。
中には、サッカーやバスケットボールなどの球技、本格的な筋トレなど想定する人は多いでしょう。
あまり意識しないかと思いますが、実はストレッチ運動も実は運動の一つです。
ストレッチ運動とは、筋肉を伸ばす運動のことであり、柔軟体操のことをいいます。
本格的なトレーニングを行う前のウォームアップで行われたり、トレーニング後の
クールダウンの時に行われたりします。
ストレッチ運動は、体をリラックスさせたり、体の疲労をとったり、体調を整える等の目的で行われ、いくつか種類があります。
では、肩こりに効果のあるストレッチ運動ってありますか?
ということで、今回は「肩こりに効果のあるストレッチ運動」について説明していきます。
肩こりのストレッチ運動
肩の上げ下げ
肩こりに対するストレッチ運動として「肩の上げ下げ」があります。
1.肩を上げる(5秒程度)
2.肩を下げる(5秒程度)
ポイントとして、姿勢は猫背にならないように少し胸を張るようにします。
すると、自然に肩が開かれます。
そして、肩を上げるときには、息を吸うようにして、ギューッと力を入れます。
肩を下げるときには、息を吐くようにして、力を抜いて肩をストンと下ろします。
肩まわし
肩こりに対するストレッチ運動として「肩まわし」があります。
1.指先を肩につける
2.肘を中心に肩をまわす(10秒程度)
3.反対まわしもする(10秒程度)
座った姿勢でも、立った姿勢でも構いません。
ポイントとして、指先を肩につけたまま、しっかりと肩をまわします。
下の方を向かないように、目線をしっかりと上げて少し胸を張った姿勢で行います。
肩甲骨ほぐし
肩こりに対するストレッチ運動として「肩甲骨ほぐし」があります。
1.座った状態で、おしりの後ろで手を組みます
2.組んだ手を上の方に上げていく(10秒程度)
3.組んだ手をゆっくりと下げていく(10秒程度)
この動作は、コリかたまった肩甲骨まわりをやわらかくします。
姿勢は、腰を反りすぎないようにして、骨盤をしっかりと立てて行います。
2の組んだ手を上げていくときのポイントとして、左右の肘を近づけるイメージで、肩甲骨を内側に寄せていくようにします。呼吸は吸いながら行います。
そして、3では息を吐きながら、ゆっくりと力を抜いて組んだ手を下げていきます。
肩伸ばし
肩こりに対するストレッチ運動として「肩伸ばし」があります。
1.正座した状態で座ります。
2.体の前に両手を地面につけます
3.肩を地面につけるようにして伸ばします(10秒程度)
この動作は、コリかたまった肩まわりをやわらかくします。
慣れてきたら、手をやや奥の方につくようにして、しっかりと伸びるようにします。
呼吸は止めないように意識しながら行いましょう。
体側伸ばし
肩こりに対するストレッチ運動として「体側伸ばし」があります。
1.伸ばす腕の手首をもつ
2.横に体側を伸ばす(10秒程度)
3.反対側も伸ばす(10秒程度)
この動作は、腕の付け根から肋骨の間の部位をメインに伸ばします。
この部位がコリかたまると、肩甲骨の動きや血流が悪くなり、肩こりにつながります。
ポイントとして、しっかりと胸が開いた状態で行うようにして、伸ばしているときには息を吐いて行いましょう。
腰痛のストレッチ運動
腸腰筋
腰痛に対するストレッチ運動として「腸腰筋」があります。
1.あしを前後に開き、後ろのあしの膝をつく。
2.両手を前のあしの膝において上体を前の方にゆっくり倒す。
3.ゆっくりと元に戻す。
腸腰筋をストレッチで伸ばすと、血流も良くなり、緊張した筋肉がほどれます。
腰回りの筋肉が軟らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されて、腰痛を防ぐことができます。
ポイントとして、呼吸は止めずに、息をゆっくりと吐きながら上体を倒していきましょう。そして、息を吸いながらゆっくりと戻すようにします。
腰方形筋
腰痛に対するストレッチ運動として「腰方形筋」があります。
1.四つん這いの姿勢をとる。
2.ゆっくりと背中を丸める。
3.背中を反らしてお尻を突き出す。
腰方形筋をストレッチで伸ばすと、血流も良くなり、緊張した筋肉がほどれます。
くりかえしですが、腰回りの筋肉が軟らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されて、腰痛を防ぐことができます。
脊柱起立筋
腰痛に対するストレッチ運動として「脊柱起立筋」があります。
1.イスに座って背筋を伸ばす。
2.ゆっくりと腰を後ろにひねって静止する。(20秒程度)
3.ゆっくりと元に戻す。
脊柱起立筋をストレッチで伸ばすと、血流も良くなり、緊張した筋肉がほどれます。
背中回りの筋肉が軟らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されて、腰痛を防ぐことができます。
腹筋
腰痛に対する運動として「腹筋」があります。
1.仰向けに寝て両ひざを立てる
2.ゆっくりと上体を起こし静止する(1-2秒程度)
3.ゆっくりと元に戻す
腹筋を鍛えると、本来の背骨のS字カーブを維持できるようになり、腰痛を防ぐことができます。
ポイントとして、呼吸は止めずに、息をゆっくりと吐きながら上体を起こして、息を吸いながらゆっくりと戻すようにします。
反動を使わずに、ゆっくり行いましょう。
背筋
腰痛に対する運動として「背筋」があります。
1.うつ伏せになり、両ひじを立てる
2.ひじを伸ばしながら、上体を起こし静止する(5秒程度)
3.ゆっくりと元に戻す
背筋によって脊柱起立筋を鍛えると、腰痛だけでなく猫背の予防や改善にもつながります。腹筋と背筋のバランスによって背骨の自然なS字カーブを維持できるようになり、腰痛を防ぐことができます。
おへその下から骨盤にかけてクッションやタオルを敷いておくと、腰への負担を軽減することができるのでオススメです。
まとめ
今回は「肩こりに効果のあるストレッチ運動」について説明しました。
ふだん、運動習慣がない人は、是非ともストレッチ運動を取り入れてみましょう。
日常生活で凝り固まった筋肉がほぐれて気持ち良い感じになります。
YouTubeなどにストレッチ運動に関する動画がたくさんあるので、まずは気軽にみて初めてみてはいかがでしょうか。
肩こりに悩まされている人は、是非とも試してみてはいかがでしょう。
ふだん、伸ばさないような部分をストレッチ運動で伸ばすととても気持ちいいですよ。
この記事によって「肩こりに効果のあるストレッチ運動」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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