結論ですが
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「ウォーキング」「登山」「坂道ジョグ」などがあります。
この記事は「ランニングを楽しんでいる人」に向けて書いています。
食事に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「スポーツ貧血のトレーニングメニュー」についてわかります。
貧血になってしまいましたが、どのようなトレーニングがいいですか?
このような疑問にお答えします。
貧血を指摘される人は多いです。
とくに、ランナーにとって、貧血になると、
いつもの調子で走れない
思うようにタイムが伸びない
すぐに息切れが起こる
心拍数がいつもより速い
勝負どころで全く力が発揮できない
などの症状が起こります。
ランナーの貧血では、普段から運動習慣がある方が多いので、日常生活での運動量では気が付かないケースも多々あります。
軽度の貧血であれば、トレーニングをすることが出来てしまいます。
しかし、いつも通りのトレーニングをおこなってしまうと、貧血が回復しないばかりか、悪化させてしまうおそれがあります。
トレーニングをどうしても行いたい場合には、貧血を悪化させないように工夫が必要になります。
では、貧血になったときに、どのようなトレーニングメニューが良いですか？
ということで、今回は「スポーツ貧血におけるトレーニングメニュー」について説明していきます。
筋力トレーニング
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「筋力トレーニング」があります。
貧血になってしまったら、ランニングなどの有酸素運動をおこなうことは難しくなります。
とくに、息が上がるような呼吸器系を刺激するような、質の高いトレーニングを行うのは厳しくなります。
マラソンのレースペース以上のペースで走ると、酸素需要が高まるフェーズがありますが、そこで粘ることがきつくなってしまいます。
そのような場合には、呼吸系をあまり使わないような、短時間でセットが完了する「筋力トレーニング」をするといいでしょう。
とくに、ランナーにとって、下半身や体幹まわりの筋力は、走る動作を行う上でとても大切になります。
ビッグ３の中に入っている「スクワット」「デッドリフト」、それ以外にも「ヒップリフト」「プランク」「足上げ腹筋」などの種目がオススメです。
筋持久力を上げるために、「低負荷・高回数」
または、
筋肥大を避けるために、「高負荷・低回数」でおこなうといいでしょう。
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「筋力トレーニング」があります。
スイム
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「スイム」があります。
とくに溶血性貧血が疑われる場合には、足裏への衝撃をおさえたトレーニングメニューである「スイム」がオススメです。
ランニングでは、足の裏に強い衝撃がかかります。
走るスピードにもよりますが、おおよそ体重の3倍程度の衝撃がかかると言われています。
体重が60kgであれば、おおよそ180kg程度の衝撃がかかります。
走る距離が長くなると、その衝撃を受ける回数が増加するので、足裏への衝撃が蓄積されます。
足裏への衝撃から、血液中の赤血球が破壊されてしまい、赤血球の数が減少し、貧血につながります。
さらに、赤血球を作るために、鉄分が必要になるため、鉄欠乏性貧血につながるのです。
スイムでは、水の中で泳ぐことになるので、足裏への衝撃はほとんどないです。
全身を使って、さまざまな泳ぎをすることで、心肺機能や全身持久力を維持することができます。
ただし、貧血中なので、息が上がりすぎるような高い負荷にならないように注意して行うようにしましょう。
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「スイム」があります。
バイク
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「バイク」があります。
とくに溶血性貧血が疑われる場合には、「スイム」と同じように足裏への衝撃をおさえたトレーニングメニューである「バイク」がオススメです。
バイクでは、ペダルをこぐような動作になるので、足裏への衝撃はほとんどないです。
下半身を使って運動することになるため、ランニングに必要な大腿部・臀部などの筋力を維持することができます。
また、トレーニングジムなどで、エアロバイクを使用することによって、負荷を調整したり、さまざまなトレーニングメニューを選んでトレーニングすることもできます。
ただし、貧血中なので、息が上がりすぎるような高い負荷にならないように注意して行うようにしましょう。
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「バイク」があります。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「HIIT」があります。
「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。
HIITは、立命館大学の教授の田畑泉先生が考案したことから、「タバタ式トレーニング」とも言われています。
インターバルトレーニングの一種であり、「20秒間の高強度運動」と「10秒間の休息または低負荷運動」を1セットとして、計8セット行うトレーニングです。
合計で「約4分間」のトレーニングとなります。
トレーニングの効果として、心肺機能の向上、持久力の向上、アフターバーン効果などがあります。
有酸素運動エネルギー（長距離走など）と無酸素運動エネルギー（短・中距離走など）の両方に効果があることもわかっています。
有酸素・無酸素エネルギーの両方を刺激することによって「持久力」が向上します。
さらに、運動中だけでなく運動後のエネルギー消費を促す「アフターバーン効果」もあり、消費エネルギーが増加するため、ダイエット効果も期待できます。
貧血の状態の場合、長い時間体を動かすのは負荷がかかるため、短時間で集中してHIITによるトレーニングを行うことによって、心肺機能を維持することに役立ちます。
やってみるとわかりますが、最後まで全力でやり切ると、短時間にも関わらず疲労でいっぱいになります。
短時間で最大のトレーニング効果を引き出すことができるのです。
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「HIIT」があります。
不整地ランニング
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「不整地ランニング」があります。
とくに溶血性貧血が疑われる場合には、足裏への衝撃をおさえたトレーニングメニューがオススメです。
ランニングでは、足の裏に強い衝撃がかかります。
走るスピードにもよりますが、おおよそ体重の3倍程度の衝撃がかかると言われています。
体重が60kgであれば、おおよそ180kg程度の衝撃がかかります。
走る距離が長くなると、その衝撃を受ける回数が増加するので、足裏への衝撃が蓄積されます。
足裏への衝撃から、血液中の赤血球が破壊されてしまい、赤血球の数が減少し、貧血につながります。
さらに、赤血球を作るために、鉄分が必要になるため、鉄欠乏性貧血につながるのです。
不整地ランニングでは、地面がやわらかいため、アスファルトに比べて、足裏への衝撃が抑えられます。
とくに、溶血性貧血が疑われる場合には、ふだんのジョグなどは不整地で行うようにしましょう。
公園のクロスカントリーコース、公園の芝生の上、土の上、登山道、ハイキングコース、交渉できるのであればゴルフ場など、舗装されていない、自然のままの道を走りましょう。
足裏への衝撃を抑えられるだけでなく、いつもと違ったランニングの感覚があり、いつもと違う部位の筋肉が刺激されるでしょう。
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「不整地ランニング」があります。
有酸素運動マシン
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「有酸素運動マシン」があります。
スポーツジムの中には、有酸素トレーニングができるマシンがいくつかあります。
とくに、エアロバイク・クロストレーナー・ステップマシンなどは、足裏への衝撃をおさえることができるためオススメです。
エアロバイクは、室内で自転車をこぐことができるマシンです。
下半身を使って運動することになるため、ランニングに必要な大腿部・臀部などの筋力を維持することができます。
また、様々な負荷を調整することができますし、インターバル設定などして様々なトレーニングプログラムでこぐこともできます。
クロストレーナーは、ハンドルを握って、ステップの上に乗って、手足を前後に動かす有酸素マシンです。
ハンドルは前後に動くため上半身に負荷がかかりますし、
ステップを踏むことで、下半身にも負荷がかかります。
上半身と下半身にバランスよく負荷がかかり、全身をバランスよく鍛えることができます。
また、設定によって、負荷を変えることができます。
ステップマシンは、階段を上がるような運動ができるマシンで「ステッパー」や「ステップミル」とも呼ばれます。
ただ単にステップが置いてあって、ステップを踏んでいくマシンも、このような名前で呼ばれることがあります。
名称がややこしいので、階段をひたすら上がるような運動が出来るものを「クライムミル」とよばれることがあります。
大腿部や腸腰筋など腰回りの筋肉ふくめ下半身の筋力を強化することができます。
とくに、大腿部を上げる動作や、地面を踏み込む動作を鍛えることができます。
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「有酸素運動マシン」があります。
ウォーキング
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「ウォーキング」があります。
ウォーキングでは、ゆっくりと歩いても良いですし、少し早歩きで負荷をかけても良いですし、競歩のように速く歩いてもいいでしょう。
貧血状態では、酸素が体全体に十分供給されないので、酸素需要が一気に高まるようなランニングのような負荷のかかる運動が難しいときにもあります。
そんなときには、ウォーキングが最適です。
ウォーキングでは、日常生活の歩きの延長でできます。
できれば、いつもより早歩きで行うことをオススメします。
ただし、どうしてもウォーキングだと、そこまで運動負荷は上がらないので、軽度の貧血の方であれば、競歩みたいに速く歩くことに挑戦してみてもいいでしょう。
ウォーキングであれば、ランニングのような足裏への衝撃も抑えられますので、溶血性貧血の進行を予防してくれます。
自分も、競歩歩きに挑戦しましたが、いつもと違う体幹まわりや下肢のすねまわりの筋肉に良い感じの刺激が入りました。
正確にいうと、競歩歩きでは、どちらかの足を地面に設置していなければなりませんが、足裏への衝撃をおさえるのが目的であれば、多少のフォームの不備は気にしないでいいかと個人的に考えています。
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「ウォーキング」があります。
登山
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「登山」があります。
とくに溶血性貧血が疑われる場合には、足裏への衝撃をおさえたトレーニングメニューがオススメです。
ランニングでは、足の裏に強い衝撃がかかります。
走るスピードにもよりますが、おおよそ体重の3倍程度の衝撃がかかると言われています。
体重が60kgであれば、おおよそ180kg程度の衝撃がかかります。
走る距離が長くなると、その衝撃を受ける回数が増加するので、足裏への衝撃が蓄積されます。
足裏への衝撃から、血液中の赤血球が破壊されてしまい、赤血球の数が減少し、貧血につながります。
さらに、赤血球を作るために、鉄分が必要になるため、鉄欠乏性貧血につながるのです。
登山では、地面がやわらかいため、アスファルトに比べて、足裏への衝撃が抑えられます。
とくに、登りは走ろうとしてもスピードは上がらないため、足裏へのダメージを抑えてくれます。そのわりに、運動負荷がしっかりと高まるため、しっかりと心肺機能に刺激を入れることができます。
ただし、下りでは、トレイルランみたいにスピードを出さないようにしましょう。
スピードが上がると、足裏への衝撃が強くなり、溶血性貧血が進行してしまうおそれがあります。
下りでは、ゆっくりと歩いて、安全に下山するようにしましょう。
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「登山」があります。
坂道ジョグ
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「坂道ジョグ」があります。
登山と同じように、上り坂では思うようにスピードは上がらないため、足裏へのダメージを抑えてくれます。
そのわりに、運動負荷がしっかりと高まるため、しっかりと心肺機能に刺激を入れることができます。
ただし、下り坂では、しっかりとスピードを落として、足裏への衝撃を抑えるようにしましょう。
できれば上り坂はスピードを上げて登って、下り坂はゆっくりとジョグをするか歩くようにすると良いでしょう。
軽度の貧血であれば、長い坂道を見つけて、そこで通常の質の高い練習メニューを入れてみても良いかもしれません。
インターバル・変化走・距離走などのポイント練習も、上り坂ではスピードが思うように上がりませんが、しっかりと心拍数は上がるので、心肺機能の向上につながります。
足裏への衝撃をおさえて、なおかつ十分なトレーニング効果を得ることができるのです。
スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「坂道ジョグ」があります。
この記事のまとめ
今回は「スポーツ貧血におけるトレーニングメニュー」について説明しました。
この記事によって「スポーツ貧血におけるトレーニングメニュー」の理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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