マラソンのタイムを伸ばすために日々トレーニングを行っているランナー向けの記事です。
・いつものペースがキツイ!
・すぐに息が切れてしまう。。
・最近、疲れやすいです…
このようなランナーの不調、じつは「貧血」が原因かもしれません。
私はドクターランナーの立場として、長年アスリートの不調に携わってきました。
ランナーが調子が悪いときに、血液検査をするとじつは貧血だと判明するケースは少なくないです。
貧血といわれましたが、どのような食事をすればいいですか？
この記事を読むことによって、「貧血に対する食事のポイント」について知ることができます。
反対に「貧血」に関する知識がないと、慢性的な体調不良によってトレーニングの調子が上がらず、せっかくトレーニングをしても、伸びないどころか、タイムが悪くなっていくおそれもあります。
さあ、「貧血に対する食事のポイント」について一緒にみていきましょう。
エネルギーを十分摂取する
貧血に対する食事のポイントとして「エネルギーを十分摂取すること」があります。
アスリートの貧血は、エネルギー不足から起こる場合も少なくないです。
運動によって消費されるエネルギーに対して、食事から摂取されるエネルギーが不足するために起こります。
貧血の場合には、三大栄養素ふくめ栄養バランスの良い食事を心がけ、エネルギーを十分に摂取するようにしましょう。
鉄分
貧血に対する食事のポイントとして「鉄分を摂取すること」があります。
鉄分は、酸素を全身に運ぶのに重要な役割をする赤血球のヘモグロビンの材料です。
なお、体内への吸収率の高い「ヘム鉄」と吸収率の低い「非ヘム鉄」があります。
動物性食品には「ヘム鉄」が主に含まれています。
「豚レバー」「鶏レバー」「牛レバー」、「まぐろ」「かつお」「めざし」、「たまご」「あさり」「カキ」などの食品に含まれます。
植物性食品には、「非ヘム鉄」が主に含まれています。
「こまつな」「ほうれんそう」「春菊」、「大豆」「えだまめ」「そらまめ」、「ひじき」などの食品に含まれます。
タンパク質
貧血に対する食事のポイントとして「タンパク質を十分摂取すること」があります。
血液中の赤血球のヘモグロビンを作るためには、鉄分だけではなく「タンパク質」も必要です。
また、タンパク質が十分存在することによって、鉄分の吸収も助けてくれます。
タンパク質は、肉、魚、たまご、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品などに豊富に含まれます。
なお、エネルギー不足によって、体内のタンパク質はエネルギー源として使われてしまいます。
繰り返しですが、エネルギーを十分に摂取することが大前提として重要になります。
ビタミンC
貧血に対する食事のポイントとして「ビタミンCを摂取すること」があります。
ビタミンCは、鉄分の吸収を助けてくれるため、鉄分と一緒に摂りたい栄養素です。
ビタミンCは「果物」や「野菜」などに多く含まれています。
「オレンジ」「キウイ」「いちご」、「パプリカ」「キャベツ」などが挙げられます。
ビタミンB群
貧血に対する食事のポイントとして「ビタミンB群を摂取すること」があります。
ビタミンB群(とくにB6・B12・葉酸)は、ヘモグロビンを作るのを助ける働きをします。
「のり」「レバー」「えだまめ」「モロヘイヤ」「芽きゃべつ」などに含まれます。
鉄分の吸収を阻害する栄養素を控える
貧血に対する食事のポイントとして「鉄分の吸収を阻害する栄養素を控えること」があります。
「タンニン」や「不溶性食物繊維」「リン」などの栄養素は、鉄分の吸収を阻害するため、摂りすぎないようにしましょう。
タンニンは、「紅茶」「コーヒー」「緑茶」などに多く含まれます。
不溶性食物繊維は「玄米」「おから」「ふすま」などに多く含まれます。
リンは「加工食品」(ハム・ソーセージ・練り物など)「清涼飲料水」「スナック菓子」などに多く含まれます。
貧血の時には、これらの食品は控えるようにしましょう。
まとめ
今回は「貧血に対する食事のポイント」について説明しました。
この記事によって「貧血に対する食事のポイント」についてわかり、貧血を乗り越えて、一人でも多くの人がマラソンを楽しむことが出来ることを心より願っています。
この記事の著者
