結論ですが
トレーニング後に摂るべきアミノ酸として「BCAA」「グルタミン」「アルギニン」などがあります。
この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「トレーニング後に摂るべきアミノ酸」についてわかります。
トレーニング後には、どのような栄養素をとればいいですか?
このような疑問にお答えします。
三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいます。
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるためとくに重要となります。
とくにトレーニング後には、これらエネルギーとなる栄養素が枯渇しているため、できるだけ早めに補給してやる必要があります。
とくにトレーニング後の30分~120分は、超回復を活性化させる成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯であり、トレーニング関係者の間では「ゴールデンタイム」とも言われています。
トレーニング後によって酷使された肉体をリカバリーさせるという視点も重要ですし、汗などで失われたミネラルなどを補うということも大切になります。
その中でも、トレーニング後のタイミングでとくに摂取したいアミノ酸があります。
では、トレーニング後には、どのようなアミノ酸をとればいいですか?
ということで、今回は「トレーニング後に摂るべきアミノ酸」について説明していきます。
トレーニング後に摂るべき栄養素
タンパク質
トレーニング後に摂るべき栄養素として「タンパク質」があります。
トレーニングにおいて、激しい運動、筋肉の激しい伸縮などによって、筋肉は摩耗・損傷など引き起こします。
キズついた筋肉や腱、結合組織などを素早く修復させるために、その材料となる「タンパク質」「アミノ酸」などを補給する必要があります。
「タンパク質」は体内に摂取されると、アミノ酸に分解されます。
そして、「アミノ酸」は、体の中で再度タンパク質に合成されて、体の筋肉などの組織を作るのです。
このときに、糖質も一緒に摂取すると、細胞の中に「アミノ酸」などの栄養素が取り込まれやすくなるので一緒に補給することが重要になります。
トレーニング後には、タンパク質やアミノ酸を補給して、トレーニングによってキズついた組織の修復を促す必要があります。
トレーニング後に摂るべき栄養素として「タンパク質」があります。
クエン酸
トレーニング後に摂るべき栄養素として「クエン酸」があります。
クエン酸は、エネルギーを生み出す際に重要な役割を果たしている栄養成分です。
体内では細胞内のミトコンドリアで行われる「クエン酸回路」を構成しています。
糖からエネルギーをつくり出すために重要な役割をし、エネルギーが補給されるため、トレーニング後の疲労感を軽減してくれます。
また、クエン酸の効果として「ミネラルの吸収促進」があります。
ミネラルは、5大栄養素の一つであり、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、銅、亜鉛などがあり、主に体の機能の維持や調整をする役割をします。
ミネラルは単体では吸収されにくいですが、クエン酸と一緒に摂ることで、その吸収を促してくれます。
「キレート作用」という効果で、クエン酸がミネラルを包み込んで結合し、その吸収を助ける働きをしてくれます。
ちなみに、クエン酸は、血液をかためる作用のある血小板が必要以上に集まるのを防ぐ作用があります。
血液を固まりにくくする抗凝固作用があり、脳梗塞や心筋梗塞などの血管が詰まってしまう病気を予防することが期待できます。
さらに、運動によって発生した乳酸によって酸性にかたよった体の状態を、クエン酸によって緩和してくれて、血液がアルカリ性になるように作用します。
血液の流れが良好になり、血液のかたまりができる血栓症の予防につながることが期待されます。
トレーニング後に摂るべき栄養素として「クエン酸」があります。
糖質
トレーニング後に摂るべき栄養素として「糖質」があります。
マラソンなどのトレーニングでは、長時間の運動によって、体を動かすエネルギー源となる糖質・脂質・タンパク質などが大量に消費されます。
とくに、スピードを出す練習や高い出力が必要なトレーニングなどでは、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンや糖質が大量に使われます。
トレーニングによって消費された糖質をしっかりと補給してやることが重要です。
また、糖質を摂取すると、インスリンというホルモンが分泌されます。
これは、血液中の糖質を細胞の中に取り込んで、血糖値を下げる働きがあります。
さらに、摂取された他のタンパク質・アミノ酸などの栄養素などを細胞の中に取り入れる働きもしてくれます。
トレーニングによってダメージを受けた細胞を修復させるのに必要な栄養素を細胞の中に入れやすくなり、リカバリーを促してくれるのです。
トレーニング後に摂るべき栄養素として「糖質」があります。
トレーニング後に糖質を摂るべき理由
エネルギーの補給
トレーニング後に糖質を摂るべき理由として「エネルギーの補給」があります。
マラソンなどのトレーニングでは、長時間の運動によって、体を動かすエネルギー源となる糖質・脂質・タンパク質などが大量に消費されます。
とくに、スピードを出す練習や高い出力が必要なトレーニングなどでは、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを材料にして、糖質が大量に使われます。
なお、糖質はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に貯蔵されています。
トレーニングによって消費された糖質をしっかりと補給してやることが重要です。
ちなみに、ランニングにおいて、消費されるカロリーは、
「走行距離(km)×体重(kg)=消費カロリー(kcal)」
でおおまかに計算することができます。
たとえば、体重60kgの人がフルマラソン(約42km)走った場合、
42(km)×60(kg)=2520(kcal)
ということになります。
ランニングのトレーニングをして、消費されたエネルギーを糖質などでしっかり補給するようにしましょう。
トレーニング後に糖質を摂るべき理由として「エネルギーの補給」があります。
細胞内に栄養を取り入れる
トレーニング後に糖質を摂るべき理由として「細胞内に栄養を取り入れること」があります。
糖質を摂取すると、血糖値が上がり、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンには、血液中の糖質を細胞の中に取り込んで、血糖値を下げる働きがあります。
さらに、摂取されたタンパク質・アミノ酸などの栄養素なども細胞の中に取り入れてタンパク質の合成を促す働きもしてくれます。
つまり、トレーニングによってダメージを受けた細胞を修復させるのに必要な栄養素を細胞の中に入れやすくなり、リカバリーを促してくれるのです。
また、インスリンは、筋肉や肝臓に作用して、グリコーゲンの合成も促してくれます。
トレーニングによって枯渇したグリコーゲンを補給する役割をしてくれるのです。
ただし、インスリンは脂肪組織にも作用し、余分な糖質は「中性脂肪」として脂肪組織に貯蔵されることになります。
とくに、「糖質」と同時に「脂質」も摂りすぎると、肝臓において中性脂肪の合成が進み、皮下脂肪や内臓脂肪などの体脂肪が増加することにつながります。
トレーニング後に糖質を摂るべき理由として「細胞内に栄養を取り入れること」があります。
筋分解の抑制
トレーニング後に糖質を摂るべき理由として「筋分解の抑制」があります。
マラソンなどのトレーニングでは、長時間の運動によって、体を動かすエネルギー源となる糖質・脂質・タンパク質などが大量に消費されます。
長時間の運動にいおいて、はじめは糖質がメインのエネルギー源となります。つぎに脂質がエネルギーとして使われ始めます。
運動をはじめて、おおよそ20分程度してから脂質が使われるようになっていくとされています。
しかし、スピードを出す運動や、強度が高い運動、高い出力が必要なトレーニングなどでは、糖質が多く消費されることになります。
糖質がエネルギーとして使われて枯渇すると、「糖新生」によって、筋肉などの「タンパク質」が分解されて「アミノ酸」がエネルギーとして使われてしまいます。
糖質などのエネルギーが枯渇した状態になると、せっかくトレーニングで鍛えられた筋肉が分解されてしまうのです。
トレーニング後には、しっかりと糖質を摂ることによって、糖新生にともなう「筋肉の分解」を防ぐことが大切になるのです。
トレーニング後に糖質を摂るべき理由として「筋分解の抑制」があります。
トレーニング後に摂るべきアミノ酸
BCAA
トレーニング後に摂るべきアミノ酸として「BCAA」があります。
BCAAは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という必須アミノ酸をさし、筋肉中のタンパク質に多く含まれています。
BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の略であり、分岐鎖アミノ酸とよばれます。
アミノ酸には、体内では合成できない９種類の「必須アミノ酸」と、それ以外の１１種類の「非必須アミノ酸」があります。
「必須アミノ酸」は、バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジンの９種類があります。これらは体内で合成されないので、食事などから摂取する必要があります。
必須アミノ酸のうち、BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３種類をいいます。
BCAAは筋肉中のタンパク質に多く含まれていることから、筋肉にとって重要なアミノ酸です。トレーニングによって消耗した筋肉のリカバリーを促す働きがあるため、トレーニング後に摂取したいアミノ酸です。
トレーニング後に摂るべきアミノ酸として「BCAA」があります。
グルタミン
トレーニング後に摂るべきアミノ酸として「グルタミン」があります。
グルタミンは、体内で合成可能な非必須アミノ酸に分類されますが、体にとって不足しやすいことから、準必須アミノ酸になっています。
グルタミンは、体内に最も含まれるアミノ酸であり、とくに筋肉に含まれる遊離アミノ酸の中で最も多く含まれています。(約40%)
グルタミンは、通常の食事をしていれば不足することはありません。
しかし、激しい運動やケガや風邪など体にストレスがかかると大量に消耗して不足しやすくなるため「準必須アミノ酸」になっており、トレーニング後に摂取したいアミノ酸です。
グルタミンは、体の中に最も多く存在するアミノ酸になり、とくに筋肉の材料となります。
また、グルタミンは、血流を良くする一酸化窒素(NO)や成長ホルモンの分泌を促進する作用があり、筋肉を増強する効果が期待できます。
トレーニング後に摂るべきアミノ酸として「グルタミン」があります。
アルギニン
トレーニング後に摂るべきアミノ酸として「アルギニン」があります。
アルギニンは、体内で合成可能な非必須アミノ酸に分類されますが、体にとって不足しやすいことから、準必須アミノ酸(条件付きアミノ酸とも)になっています。
アルギニンは、成長期にある小児などでは必須アミノ酸に分類されるくらい必要なアミノ酸になり、「条件付きのアミノ酸」などと言われます。
アルギニンは、成長するのに必要なアミノ酸です。
とくに、成長期に不足しがちであることから、小児では「必須アミノ酸」に分類されています。
アルギニンには、成長ホルモン分泌や新陳代謝の促進などの作用があります。
成人でも、激しい運動、ケガの治癒をするときや、高いストレスがかかったときに、アルギニンの必要量が高まるため、トレーニング後に摂取したいアミノ酸です。
なお、アルギニンは筋肉の材料になりますし、アンモニアの解毒、肌の保湿などの作用があります。
トレーニング後に摂るべきアミノ酸として「アルギニン」があります。
まとめ
今回は「トレーニング後に摂るべきアミノ酸」について説明しました。
この記事によって「トレーニング後に摂るべきアミノ酸」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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