タイムを伸ばすために日々トレーニングを行っているランナー向けの記事です。
・体重を落として、軽くなった状態で走りたいです！
・どのようにしたら体重を落とせますか？
・そもそも体重を落としてもいいですか？
この記事を読むことによって「体重をコントロールするヒント」について理解することができます。
こういうと元も子もないですが、
ランナーは体重をあまり気にしない方がいいです。
日々のトレーニングや、食生活の結果が今の体重や体格に反映されています。
その部分を変えてしまうと、コンディションを崩してしまうおそれがあるからです。
とはいえ、体重を落としたいと考えるランナーは多いでしょう。
体重を落とす場合、アンダーカロリーを目指しますが、低栄養に注意が必要です。
体重を落とす場合、アンダーカロリーを目指すことになります。
そのときに、使えるエネルギーは減るため、速く走ることは難しくなりますし、「低栄養」になってしまう可能性があります。
では、体重を落とすときに注意が必要な「低栄養」についてみていきましょう。
低栄養とは
低栄養とは、体に必要なエネルギーやタンパク質が不足し、健康を維持できない状態のことをいいます。
食事から摂取する栄養素が足りないと「低栄養」となります。
とくに、エネルギー源となる三大栄養素「タンパク質」「脂質」「糖質」が欠乏すると、「エネルギー不足」となり、最終的に「タンパク質不足」につながります。
筋肉量の低下、免疫力の低下、低体温、食欲不振などの症状を引き起こし、転倒や骨折、感染症などにかかりやすくなるリスクがあります。
とくに、ランナーの場合は、トレーニングにともなう消費エネルギーによって起こる場合が多いです。
「相対的エネルギー不足(REDs)」「女性アスリートの三主候(FAT)」「女性の低体重・低栄養症候群(FUS)」などの概念にもつながります。
低栄養のエネルギー代謝
低栄養のエネルギー代謝として、メインのエネルギー源は「糖質」→「タンパク質」→「脂質代謝」の順番に利用されます。
低栄養の初期段階
低栄養の初期段階では、メインのエネルギー源は「糖質」になります。
肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖質）を分解してエネルギー源とします。
しかし、貯蔵量は少ないため、数時間で枯渇します。
低栄養の中期
低栄養の中期では、メインのエネルギー源は「タンパク質(アミノ酸)」になります。
低栄養によって、グリコーゲンが枯渇した後には、筋肉などの「タンパク質」を分解しアミノ酸を生み出し成し、エネルギー源に変えます。そのため、「筋肉の萎縮」や「タンパク質不足」などにつながります。
低栄養の終盤
低栄養の終盤では、メインのエネルギー源は「脂質」になります。
糖質やタンパク質が少なくなると、体内の脂肪組織を分解し「脂肪酸」をエネルギー源として利用します。
これにより「ケトン体」が生成され、緊急時のエネルギー源となります。
体重管理のポイント
基本的にはアンダーカロリーを目指す
体重管理において減量したい場合には「基本的にはアンダーカロリーを目指すこと」になります。
「摂取カロリー」と「消費カロリー」を差し引いたものが、
プラスであると体重増加
マイナスであると体重減少
となります。
体重を減らしたい場合には、アンダーカロリーを目指すことになります。
基礎代謝が低下する
低栄養が続くと、体はエネルギーを節約しようとして「安静時基礎代謝」を低下させます。
体重を減らそうと、アンダーカロリーの状態が持続すると「低栄養」になります。
低栄養だと体が認識すると、体はエネルギーを節約しようとして「安静時基礎代謝」を低下させます。
消費カロリーが減ってしまうため、体重が減りにくい状態につながります。
たまにカロリーを増やす
体重管理において「たまにカロリーを増やすこと」が重要です。
低栄養だと体が認識してしまうと、エネルギーを節約するモードに入ってしまいます。
安静時基礎代謝は低下し、消費カロリーは低下するため、減量に失敗しやすくなります。
熱エネルギーが不足するため「低体温」や「冷え」、エネルギー不足から速く走ることが難しくなってしまいます。
たまに、チートデイなどを取り入れて、体にエネルギーを十分に補充して、低栄養だと認識させないようにしましょう。
まとめ
今回は、「低栄養」について説明しました。
体重を意識することは大事ですが、あまり気にしないで走ることも大切です。
体重コントロールしようとすると、コンディションを崩すリスクが高めるため、今回の話は、頭の片隅に参考までに入れておくようにしてください。
この記事によって「低栄養」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
この記事の著者
