脂質を摂取するポイント【スポーツ栄養学】摂取量、種類、方法を教えます

脂質の摂取量はどのくらいがいいですか?

このような疑問にお答えします。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいます。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

エネルギー源として「脂質」(F)をうまく使うことによって、マラソンのパフォーマンス向上につながります。

では、脂質の摂取量はどのくらいがいいですか?

ということで、今回は「脂質の摂取量」について説明していきます。

脂質の摂取量

脂質を摂取するポイントとして「脂質の摂取量」があります。

アスリートにおいて、脂質の必要な量は「1日の必要エネルギーの25%から30%」とされています。

例えば、必要エネルギーが「3000kcal」の人の場合では「750kcalから900kcal」、つまり「83gから100g程度」を脂質で摂取することが目安になります。

これは、あくまで脂質の摂取量の目安であり、競技内容やトレーニング内容、トレーニング時期、それぞれの身長・体重などの体格によって、脂質を摂取すべき量は異なります。

ちなみに「ファットアダプト」という脂質を多めに摂取する食事法の場合には、「1日の必要エネルギーの70%から80%程度」が目安になります。

また、体脂肪を落として減量したい場合には、脂質の摂取量を落としていくことになります。

ただし、脂質の摂取量が少なすぎると、エネルギー不足、冷え、脂溶性ビタミン不足、体内を調節する物質を作ることができず、体調不良につながる可能性があるため注意が必要です。

脂質を摂取するタイミング

脂質を摂取するタイミングとして、「朝食」や「昼食」において比較的多めに摂取し、「運動前」や「寝る前」に脂質を多く摂取することは避けた方が良いでしょう。

脂質は、体内に消化吸収するまでに時間がかかります。
運動前に脂質を多く摂取すると、消化管への負担が重くなり、運動時に筋肉への血流が低下することにつながります。
また、寝る前に脂質を多く摂取すると、睡眠の質が低下することにつながります。
さらに、エネルギーとして消費されない脂質が、体脂肪として蓄積しやすいです。

脂質は、朝食や昼食において、比較的多めに摂取するといいでしょう。
朝食や昼食に脂質を摂ることで、日中の活動に脂質をエネルギー源として効率的に使うことができます。ただし、運動前に脂質を摂り過ぎるのは控えましょう。

脂質を摂取するタイミングとして「運動前」や「寝る前」は避けた方が良いでしょう。

脂質の摂取量

アスリートにおいて、脂質の必要な量は「1日の必要エネルギーの25%から30%」とされています。

例えば、必要エネルギーが「3000kcal」の人の場合では「750kcalから900kcal」、つまり「83gから100g程度」を脂質で摂取することが目安になります。

これは、あくまで脂質の摂取量の目安であり、競技内容やトレーニング内容、トレーニング時期、それぞれの身長・体重などの体格によって、脂質を摂取すべき量は異なるため、適量を見定めることが重要です。

脂質を含む食品

脂質を含む食品として「肉類」「魚類」「ナッツ類」「乳製品」「油脂類」などがあります。

肉類

牛もも…約18g(100g当たり)
豚ロース…約19g(100g当たり)
とりもも(皮あり)…約14g(100g当たり)
※部位や脂身・皮の有無などで大きく異なる

魚類

さば…約17g(100g当たり)
ぶり…約18g(100g当たり)
いわし…約9.2g(100g当たり)

ナッツ類

くるみ…約68.8g(100g当たり)
アーモンド…約51.8g(100g当たり)
カシューナッツ…約46.0g(100g当たり)

乳製品

牛乳…約3.8g(100g当たり)
ヨーグルト…約3.0g(100g当たり)
チーズ…約25g(100g当たり)

油脂類

えごま油…約100g(100g当たり)
あまに油…約100g(100g当たり)
オリーブオイル…約100g(100g当たり)

この記事のまとめ

今回は「脂質の摂取量」について説明しました。

この記事によって「脂質の摂取量」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

この記事の著者

タイトルとURLをコピーしました