結論ですが、
ジョグは、マラソントレーニングの基本であり、一番長い時間費やすトレーニングになります。
この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソントレーニングに関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「ジョグ」についてわかります。
マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?
このような疑問にお答えします。
自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。
地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。
マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。
マラソントレーニングといえば、「ジョグ」が基本になります。
では、マラソントレーニングにおける「ジョグ」はどのような感じでしょうか?
ということで、今回は「ジョグ」について説明します。
ジョグとは
ジョグは、ジョギングの略であり、比較的ゆっくりとしたペースで走ることをいいます。
「走る」と一言でいっても、ペースによって様々な表現があります。
スプリント…全力疾走
ランニング…比較的速いペースで走ること
ジョギング…比較的ゆっくりとしたペースで走ること
スプリントは、100mや200mなどの短距離走の時に、全力疾走で走ることを言います。
とにかく速いトップスピードを目指して、瞬発力が発揮されます。
ランニングは、走ること全般的に言います。
ジョギングという存在が現れると、ジョグと比較して速めのペースで走ることをランニングと言います。
ジョギングは、比較的ゆっくりとしたペースで走ることです。
余裕のあるフォームで、余裕のあるペースで走るため、長い時間トレーニングすることができます。
マラソントレーニングでは、ジョグがメインの練習になるため、とても大切になります。
ジョグは、ジョギングの略であり、比較的ゆっくりとしたペースで走ることをいいます。
ジョグの効果
ジョグの効果として「毛細血管の発達」「心肺機能の向上」「脂質代謝の促進」「筋持久力の向上」「長い距離への順応」などがあります。
ジョグのトレーニングの効果を「酸素、栄養、筋肉」の観点からみてみます。
「酸素」の観点でいうと、毛細血管の発達、長時間の持続的な運動によって心肺機能が向上します。
「栄養」の観点でいうと、長い時間の運動を続けるため、脂質代謝が促されやすくなります。
「筋肉」の観点でいうと、低出力・高回数の運動になるため、超長時間耐えうる筋持久力の向上につながります。
なお、視点が変わりますが、骨格筋だけでなく、心臓の心筋や血管の平滑筋にも低出力の負荷が長時間かかるため、それらを鍛えることにつながります。
そして、ゆっくりペースで長い時間ジョギングやランニングを持続するための動きやフォームが脳にインプットされます。それとともに、長い距離走ることに順応させることができます。
ジョグの効果として「毛細血管の発達」「心肺機能の向上」「脂質代謝の促進」「筋持久力の向上」「長い距離への順応」などがあります。
ジョグの練習メニュー
ジョグの練習メニューとして「つなぎのジョグ」「速めのジョグ」「LSD」「変化ジョグ」「サージ」などがあります。
「つなぎのジョグ」は、普段おこなうゆっくりめのジョグです。
ウォーミングアップで行うジョグや、負荷の高いポイント練習の準備のためのジョグ、疲労回復を促うアクティブレストのためのジョグなどがあります。
「速めのジョグ」は、比較的速めのペースで行うジョグです。
ダニエルズ式でいうと「Eペース」程度のペースでおこないます。目安のペースを決めるため「ペースジョグ」とも呼ばれます。
それより速い「Mペース」以上のスピード領域だと、ジョグでなくランニングの領域に入ってしまうものと個人的に考えています。
「LSD」は、「Long Slow Distance」の略であり、ゆっくり長い時間ジョグをすることです。時間として「２時間～３時間程度」が目安になり、とても長い時間ジョグをすることになります。
「変化ジョグ」は、ゆっくりペースと速めのペースのジョグを繰り返しながら走るジョグです。
「サージ」は、ジョグの合間に速めのランニングを短時間、何回か入れます。
ジョグの練習メニューとして「つなぎのジョグ」「速めのジョグ」「LSD」「変化ジョグ」「サージ」などがあります。
ジョグのバリエーション
イージージョグ
ジョギングのバリエーションとして「イージージョグ」があります。
イージージョグは、走っていて気持ちが良いと感じるスピードで走るジョギングとなります。
心拍数でいうと、最大心拍数の「50%-80%」くらい、心拍ゾーンでいうと「ゾーン1-3程度」で行う場合が多いです。
まわりの景色や、ランナー仲間との会話を楽しみながら、走れるくらいの負荷になります。
イージージョグの目的は、主にアクティブレストになります。
ポイント練習などで、疲労がたまっているときの、回復ジョグで用いることが多いです。
また、ランニングを無条件に楽しみたい場合などにも「イージージョグ」を行います。
個人的には、旅先で旅ランするときや、通勤ラン、長い距離をゆっくりと景色を楽しみながら走りたいとき、仲間と一緒にしゃべりながら走りたい時などに「イージージョグ」を行います。
初心者がランニングをはじめたいときには、このイージージョグから行いましょう。
いきなり速いスピードだと、脚への負担がかなりかかりますし、ランニングが苦痛になってしまいます。
まずは、イージージョグで気持ちの良いランニングを体感してみましょう。
ランニングがもっと好きになることでしょう。
ジョギングのバリエーションとして「イージージョグ」があります。
ビルドアップ
ジョギングのバリエーションとして「ビルドアップ」があります。
ビルドアップは、ジョギングのペースを徐々に上げていくように走ることです。
ジョギングの走り始めは、筋肉が十分温まっておらず、心肺系も起きていない状態でスタートします。
ジョギングを開始してしばらく経つと、筋肉や腱・靭帯など体に刺激が入り、心肺機能にも刺激が入り動きやすい状態になっていきます。
すると、ペースアップにも対応しやすい体の状態になります。
ビルドアップは、はじめゆっくりペースから走り始めて、体が走りに慣れてきた状態で徐々にペースを上げていくようにするといいでしょう。
自然とビルドアップしていき、最後には走っていて颯爽と気持ちの良いペースまで上がっていることが理想的です。
ジョギングのバリエーションとして「ビルドアップ」があります。
サージ
ジョギングのバリエーションとして「サージ」があります。
サージは、ゆっくりとジョギングの間に全力に近いスピードのランニングを入れるように走ることです。
スピードをグラフで書くと、急上昇と急下降するような形になります。
生物でホルモン分泌などでよく「サージ」という表現がされますが、それに似た感じです。
不妊治療においては、「LHサージ」などが有名ですね。
サージは、ゆっくりとしてジョギングに変化を加えたいとき、体にスピードの刺激を入れたい、レース本番のスピードを体感しておきたい場合などに行います。
サージを応用すると、レース中のレースペースの変化を想定したり、ラストスパートで走りを切り替えるトレーニングにもなります。
また、ポイント練習を十分確保出来ないときに、普段のジョギングの中でサージを入れる工夫をすることで時短である程度の負荷をかけたトレーニングをすることが可能です。
ジョギングのバリエーションとして「サージ」があります。
心拍ゾーン別のジョグ
ジョギングのバリエーションとして「心拍ゾーン別のジョギング」があります。
運動強度があがるにつれて心拍数は上がります。
心拍数によって5つの心拍ゾーンに分けられます。
ゾーン1：最大心拍数50-60%
ゾーン2：最大心拍数60-70%
ゾーン3：最大心拍数70-80%
ゾーン4：最大心拍数80-90%
ゾーン5：最大心拍数90-100%
なお、最大心拍数は「220-年齢」で概算することができます。
心拍数を測定できる時計を装着して、実際に自分の最大心拍数がどのくらいか把握しておくことをオススメします。
そして、ジョギングのペースを変化させてみましょう。
このくらいのペースだと、このくらいの心拍数になるか確認するとともに、ランニングの感覚も同時に確認するようにしましょう。
その日の疲労感やコンディション、気温・湿度などの気象条件によって、心拍数は変化します。
心拍数という客観的な指標と、自分の走りの感覚という主観的なイメージをすり合わせていきましょう。
ジョギングのバリエーションとして「心拍ゾーン別のジョギング」があります。
ジョグの途中で流し
ジョギングのバリエーションとして「ジョグの途中で流し」があります。
流しはウインドスプリントとも言いますが、気持ちの良いペースでダッシュすることです。
「70-80%程度」の出力で、体をリラックスさせて、気持ちよくダッシュするようにしましょう。
ダッシュした後は、急停止するようなことはしないで徐々に減速して、ジョグのペースに戻るようにします。
また、加速するときも徐々にスピードを上げていき、トップスピードに載せていくようにします。
ゆっくりとしたジョギングの中で、速い動きが加わるので良い刺激が入ります。心拍数にも刺激が入ります。
ジョグのペースに戻った後に、流しの良い動きで刺激が入っているため、良い感覚でジョグが出来ることでしょう。
ジョギングの中で流しを入れることで、単調なジョグの中でスパイスとなります。
また、実際のレースのペース変化などへの対応にもつながります。
ジョギングのバリエーションとして「ジョグの途中で流し」があります。
ファルトレク
ジョギングのバリエーションとして「ファルトレク」があります。
ファルトレクは、インターバルの時間版みたいなイメージです。
速いペースの「疾走区間」と遅いペースの「緩走区間」を時間を決めて繰り返します。
もともとファルトレクは、足元が不安定な不整地で、自分の気分でペースを自由に上げ下げして走ることが由来です。
ファルトレクはスピードプレイとも呼ばれています。
アフリカの選手などが、自然の中を気ままに走ることが多く、ペースを自由に上げ下げして、颯爽と走るようなイメージです。
ファルトレクは工夫次第で、インターバルに寄せたトレーニングにもなります。
また、設定時間を特に決めず自由にペースの上げ下げをすることで気分転換や疲労回復になります。
不整地を走ることで、筋力アップや、体幹にも刺激が入り、走りを調整するため脳へも新鮮な刺激となります。
ファルトレクを取り入れることで、走り全体のバランスがとれるようなイメージです。
ジョギングのバリエーションとして「ファルトレク」があります。
まとめ
今回は「ジョグ」について説明しました。
この記事によって「ジョグ」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
