たまには、ゆっくりと走ろうと思っていますが、どうですか?
このような疑問にお答えします。
では、ゆっくり走るメリットってなんですか？
ということで、今回は「ゆっくり走るメリット」について説明します。
ゆっくり走るトレーニング効果
有酸素能力が向上する
ゆっくり走るメリットとして「有酸素能力が向上する」ことがあります。
ゆっくりと長い時間走ると、有酸素能力が向上します。
酸素を効率的に取り込む能力が向上しますし、それを全身に血液を循環させる能力も上がります。
とくに、ゆっくり長く運動することによって、毛細血管が発達し、筋肉に効率よく血液が送られることになります。
とくに「90分以上」の運動によって、これらの能力は向上するとされています。
より長い距離、長い時間を運動することによって、さらに有酸素能力が向上するでしょう。
脂肪燃焼
ゆっくり走るメリットとして「脂肪燃焼」することがあります。
運動のエネルギーとして、「糖質」と「脂質」があります。
糖質の方がエネルギーに変換されやすく、消費されやすいです。
グリコーゲンとして糖質は貯蓄されますが「約1600kcal」と言われています。
一方、脂質はエネルギー変換はいまいちですが、貯蓄される量は糖質より多いです。
皮下脂肪や内臓脂肪など体脂肪として脂質は貯蓄されますが「約80000kcal」と言われています。
短時間の運動では、エネルギー変換効率の高い「糖質」がメインに消費されます。
しかし、運動を続けていくと、糖質だけではエネルギーをまかないきれなくなるため「脂質」が消費されるようになっていきます。
つまり、ゆっくりと長い時間走ることで、脂質がエネルギーとして使われるようになります。脂質代謝が促されて、余分な体脂肪が落ちて、やせやすい体質になることができます。
ゆっくり走るメリットとして「脂肪燃焼」することがあるのです。
疲労回復
ゆっくり走るメリットとして「疲労回復する」ことがあります。
アクティブレストという考えがありますが、疲労しているときに、あえて体を軽く動かすことによって休養する方法のことです。
疲労している時に、あえて体を動かすことで、血流が改善します。
血流に乗って「酸素」や「栄養」を全身に届けてくれます。さらに、血流が改善すると、疲労物質も効果的に排出されて、疲労回復の効果が得られます。
アクティブレストとして、ゆっくりと走ることはオススメです。
自分で気持ちいいと思えるくらいのペースで走りましょう。
まわりの景色をゆっくりとみる余裕をもちながら走り、気分もリフレッシュさせましょう。
ゆっくり走るメリットとして「疲労回復する」ことがあるのです。
ゆっくり走るメンタル面への効果
距離への自信がつく
ゆっくり走るメリットとして「距離への自信がつく」ことがあります。
ゆっくりと長い距離を走りこむと、有酸素能力の向上などの身体的な効果だけでなく、メンタル面にも効果を得られます。
フルマラソンは「42.195km」と、とても長い距離になります。
その距離を走ると思うだけで、気持ちが折れてしまう初心者は多いでしょう。
じっくりと長い距離を走ることで、長い距離というのに慣れます。
42.195kmまでと言わなくても、20kmや30kmなどの距離を走れるようになると、距離への不安が軽くなります。
さらに上級者になってくると、40km・50km・60kmと、フルマラソンの距離をこえた距離を走れるようになると、フルマラソン大会本番での距離への不安がなくなるでしょう。
反対に、普段長い距離を走っていないで、本番を迎えてしまうと、慣れない距離の距離表示や、時計で時間を確認したときに、残りの距離の長さを考えて、メンタル的にキツイ状態になってしまうこともあります。
走りを楽しめる
ゆっくり走るメリットとして「走りを楽しめる」ことがあります。
トレーニングでは、ゼーゼー、ハーハー、息を切らすくらいキツク追い込んでいる人もいるかと思います。
レースペースに近い、速いペースで、しっかりと追い込むトレーニングは、たしかに必要です。
ただし、そのようなハードなトレーニングを毎回していては、走ることが嫌になってしまうかもしれません。
さらに、トレーニングのメリハリがなくなって、トレーニング効果が低下してしまうかもしれません。
たまには、ゆっくり長く、呼吸も余裕があり、他の人としゃべりながら走るくらいのペースでゆっくり走ってみましょう。
まわりの景色を楽しむことができますし、会話を楽しむこともできます。
そして、終わった後は、そこまで疲労感を残さず、気持ちのいい汗をかいていることでしょう。
ゆっくり走るメリットとして「走りを楽しめる」ことがあるのです。
ランニングの習慣化
ゆっくり走るメリットとして「ランニングの習慣化」に役立ちます。
ゆっくりと走ると、何よりとても気持ちいいです。
呼吸も余裕があり、他の人としゃべりながら走るくらいのペースでゆっくり走ってみましょう。
まわりの景色を楽しむことができますし、会話を楽しむこともできます。
マラソンの記録に挑戦するためには、ハードなトレーニングも必要かと思います。
しかし、ハードなトレーニングをずっとしようと思っても長続きはしないですし、故障リスクが上がります。
さらに、精神的に追い込まれてしまい、バーンアウトして競技から離脱してしまう原因となってしまいます。
ランニングに対して「楽しい」と思えること、それがとても重要です。
「楽しいこと」は何事も長続きします。
とくに、ストイックにいつもキツイトレーニングをして、追い込んでいるようなシリアスランナーには「ゆっくり走ること」を取り入れてほしいです。
たまには肩の力を抜いて、走ることそれ自体を心の底から、楽しんで欲しいと思います。
個人的にも、週2回のポイント練習以外の日は、ゆっくり走るようにしています。
ゆっくり走ることで、疲労回復しますし、ポイント練習への調整にもなって、トレーニングにメリハリがつきます。
また、目標としているマラソン大会がない時期には、積極的にゆっくり長い距離を走るようにしています。走ることそれ自体を楽しむことができますし、完全休養で完全に走ることから離れることを防いでくれています。
長いスパンで考えたときに、ゆっくり走ることで、ランニングが生活の一部となり、ランニングを継続的に楽しむことができるのです。
ゆっくり走る利点
ケガのリスクを下げる
ゆっくり走るメリットとして「故障リスクを下げる」ことがあります。
負荷の高い、スピードを出すトレーニングをすると、足への負担がかなりかかります。
足への負荷が高くなると、肉離れ、ねんざ、疲労骨折などの故障リスクが高まります。
ゆっくりと走ることで、足への負担は軽くなります。
できれば、やわらかい芝生の上や、土などの不整地を走ると、足に受ける衝撃をやわらげることができて、故障リスクを下げることができます。
ただし、不整地では足をひねってしまうこともあるため、注意しながら走るようにしましょう。
ゆっくり走るメリットとして「故障リスクを下げる」ことがあるのです。
トレーニングの継続
ゆっくり走るメリットとして「トレーニングの継続に役立つ」ことがあります。
トレーニングメニューに、ゆっくり走ることを入れることで、トレーニングをうまく継続させることができます。
ずっと、ハードなトレーニングでは長続きしないですし、故障リスクが上がります。
さらに、精神的に追い込まれてしまい、バーンアウトして競技から離脱してしまう原因となってしまいます。
負荷の高いトレーニング(ポイント練習)の日があれば、その前後にゆっくりと走る日をいれてみましょう。
ポイント練習に向けて、自分のコンディションを把握できますし、気持ちをもってきたり、調整することできます。
また、ポイント練習の後であれば、負荷のかかった肉体を回復させることができます。
キツイメニューだけでなく、ゆっくりと走ることを組み入れることによって、トレーニング全体としてメリハリがつきます。
そして、トレーニングを長い期間、継続する上でとても重要になってきます。
さらに、マラソン大会のレース本番に向けてのピーキングの練習にもなります。
ゆっくり走るメリットとして「トレーニングの継続に役立つ」ことがあるのです。
故障明けの練習
ゆっくり走るメリットとして「故障明けの練習」になることがあります。
故障明けの状態では、そもそも走ること自体に体が慣れていません。
ふだんと同じような感覚で、いきなり負荷の高い、スピードを出すトレーニングをすると、再び故障することにつながります。
早く体力を戻したい思いで、焦る気持ちは十分わかりますが、再度故障すると長引いてしまうため注意が必要です。
故障明けから復帰していく段階では、負荷の少ないトレーニングから開始しましょう。
ゆっくりと走ることによって、足への負担は軽くなるため、故障明けの練習としてオススメです。
できれば、やわらかい芝生の上や、土などの不整地を走ると、足に受ける衝撃をやわらげることができて、故障リスクを下げることができます。
ただし、不整地では足をひねってしまうこともあるため、注意しながら走るようにしましょう。
ゆっくり走るメリットとして「故障明けの練習」になることがあるのです。
まとめ
今回は「ゆっくり走るメリット」について説明しました。
この記事によって、「ゆっくり走るメリット」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
この記事の著者
