マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?
このような疑問にお答えします。
自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。
地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。
マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。
マラソン競技につながるトレーニングとしてバイクを利用したトレーニングがあります。
では、バイクトレーニングを行う場合、どのようなポイントがありますか?
ということで、今回は「バイクトレーニングのポイント」について説明します。
エアロバイクのメリット
関節への負担をおさえられる
バイクトレーニングのメリットとして「関節への負担をおさえられること」があります。
ランニングでは、連続した走る動作の中において、とくに地面と着地した局面で、体全体に反発が来ます。
体重の約3倍程度の着地の衝撃を受けると言われており、股関節・膝関節・足関節などの関節に大きなエネルギーがかかります。
着地の衝撃が繰り返し受けるため、ダメージが蓄積して、股関節・膝関節・足関節などを痛めてしまうおそれがあります。
一方、バイクでは、ペダルを漕ぐ動作なので、着地の局面はないです。
着地にともなうダメージを受けないため、関節への負担をおさえることができます。
とくに、ケガをして走れない場合、体への負荷をおさえながらトレーニングを継続したい場合などに、バイクトレーニングの効果が発揮します。
バイクトレーニングのメリットとして「関節への負担をおさえられること」があります。
下半身の筋力強化
バイクトレーニングのメリットとして「下半身の筋力強化」があります。
バイクでは、ペダルを漕ぐ動作をするため、下半身の筋肉を使うことになります。
とくに、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・腸腰筋・ひらめ筋・腓腹筋などの下半身の筋肉を鍛えることができます。
下半身の筋肉は、ランニングを行う上でも重要です。
バイクによって、下半身の筋力強化をすると、ランニングにも活かされるでしょう。
バイクトレーニングのメリットとして「下半身の筋力強化」があります。
有酸素トレーニングができる
バイクトレーニングのメリットとして「有酸素トレーニングができること」があります。
バイクでは、ペダルを漕ぐ動作を長時間おこなうことによって有酸素トレーニングができます。
また、ペダルの負荷を調整したり、トレーニング時間、インターバルの設定などによって、様々な有酸素トレーニングをすることができます。
トレーニングを工夫することによって、筋持久力の強化、心肺機能の強化、酸素摂取量の向上、エネルギー効率の向上など有酸素能力を強化することができます。
また、長時間の有酸素運動を行うことによって、多くのカロリー消費が見込めるため、脂肪を燃焼したり、体脂肪を減らしたい、減量したい人にもオススメです。
バイクトレーニングのメリットとして「有酸素トレーニングができること」があります。
有酸素能力の向上
エアロバイクのトレーニング効果として「有酸素能力の向上」があります。
エアロバイクは、長時間の運動をすることができるため、有酸素能力が向上します。
有酸素運動とは、長い時間、継続的な運動をすることによって、酸素を取り入れながら脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動のことです。
心肺機能を高める効果があります。
さらに、脂肪燃焼効果が期待できるほか、代謝量の向上、血行促進効果など、美容にも健康にも良い効果が期待できます。
エアロバイクのトレーニング効果として「有酸素能力の向上」があります。
負荷の管理がしやすい
エアロバイクのメリットとして「負荷の管理がしやすい」ことがあります。
また、エアロバイクには様々な表示機能があります。
経過時間
消費カロリー
心拍数
回転数
走行スピード
走行距離
ペダルの重さ(負荷の強さ)
パワー（W）
など。
とくに、「ペダルの重さ」「パワー(W)」「回転数」「走行スピード」などで運動負荷を客観的に把握することができます。
また、「走行距離」「経過時間」などで運動している距離や時間を把握できます。
「心拍数」によって心肺への負荷を把握できます。
いずれも、数字として客観的に負荷を把握できるため、トレーニング目標などを立てやすいでしょう。
エアロバイクのメリットとして「負荷の管理がしやすい」ことがあります。
カロリー消費効果
エアロバイクのトレーニング効果として「カロリー消費効果」があります。
エアロバイクを使った運動は、全身の筋肉を使う有酸素運動です。
長時間の運動をおこなうことで、脂肪を燃焼しカロリーを消費します。
また、代謝量も向上することから、普段の消費カロリーも増大し、カロリーの消費を促してくれます。
ただし、ランニングなどに比べると「時間あたりのカロリー消費」は少なめになります。
しかし、室内で手軽にできる運動としてはカロリー消費しやすいので、ダイエットしたい方にもオススメです。
エアロバイクのトレーニング効果として「カロリー消費効果」があります。
ながら運動ができる
エアロバイクのメリットとして「ながら運動ができる」ことがあります。
エアロバイクは、室内で画面モニターをみながら運動することができます。
たとえば、
TV番組を見る
YouTubeなどを見る
音楽を聞く
映画を見る
ドラマを見る
など動画や音声のコンテンツを楽しみながら運動することができます。
また、バイクをこぎながら、文字を読むことができる人は…
読書しながら
勉強しながら
会議の資料を見ながら
運動することができます。
エアロバイクのメリットとして「ながら運動ができる」ことがあります。
腰回りの筋力向上
エアロバイクのメリットとして「腰回りの筋力向上」があります。
エアロバイクでは、ペダルをこぐ動作で運動を行います。
とくに、大腿部や臀部などの腰回りの比較的大きな筋肉を鍛えることができます。
具体的にいうと、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」「腸腰筋」「腓腹筋」などの筋肉が使用されます。
ウォーキングやランニングにも使われる筋肉であり、走る動作のパフォーマンス向上にもつながります。
エアロバイクのメリットとして「腰回りの筋力向上」があります。
手軽にできる
エアロバイクのメリットとして「手軽にできる」ことがあります。
エアロバイクでは、座ってこぐ動作をおこなう運動になります。
自転車をこぐのと同じように気軽にエクササイズが楽しめます。
軽く運動したいのであれば、普段着のままでエアロバイクを使用しても良いでしょう。
また、いつもより長く運動したり、負荷を上げて挑戦したいときには、しっかりと準備して行うといいでしょう。
エアロバイクは、器具さえあれば、いつでも気軽に行うことができます。
エアロバイクのメリットとして「手軽にできる」ことがあります。
天候に左右されない
エアロバイクのメリットとして「天候に左右されない」ことがあります。
エアロバイクは室内で運動することができます。
雨の日や雪の日で、外で運動することが難しいときに、もってこいです。
自分自身は札幌に住んでおり、冬の雪の時期には、室内で運動することが多くなります。
ランニングマシンを使用することが多いのですが、飽きてしまう時には、エアロバイクが重宝します。
天候に左右されないで、エアロバイクで運動することができるのです。
エアロバイクのメリットとして「天候に左右されない」ことがあります。
エアロバイクのポイント
適切な負荷
バイクトレーニングのポイントとして「適切な負荷」があります。
屋内のエアロバイクを使ったバイクのトレーニングでは、負荷を設定することができます。
ペダルの重さを設定することになります。
そして、ペダルの回転数も表示されることになり、目標の回転数を目安にこぐような形になります。
つまり、ペダルの重さと回転数でトレーニング負荷が決まります。
トレーニング負荷が軽すぎると、十分なトレーニング効果が得られません。
反対に、トレーニング負荷が強すぎると、計画していたトレーニングをやり切ることができないリスクがあります。
うまくペダルを漕げずにフォームが乱れたものになってしまうことや、体の一部に変に負荷がかかりケガにつながる可能性もあります。
「適切な負荷」に設定してトレーニングするようにしましょう。
バイクトレーニングのポイントとして「適切な負荷」があります。
正しいフォーム
バイクトレーニングのポイントとして「正しいフォーム」があります。
エアロバイクのマシンの高さを調整します。
あまりに高すぎると、ペダルを十分に押し切ることが出来ません。
低すぎると、ももの表側に負担がかかり過ぎます。
ランニングをターゲットにバイクトレーニングする場合、出来るだけハムストリングスなどサドルは出来るだけ高めにするけれど、足でしっかりと押せるような高さに設定しましょう。やや前傾姿勢で、ももの後ろにしっかりと力が入るポジションが理想です。
座っているとどうしても「ももの表側」が使われがちなので、個人的には、しっかりと出力を出したいときには「立ち漕ぎ」をしています。
正しいフォームで行われないと、狙った筋肉を強化することができないですし、体の一部に変に負荷がかかりケガにつながる可能性もあります。
正しいフォームをこころがけて、しっかりとトレーニング効果を得るようにしましょう。
バイクトレーニングのポイントとして「正しいフォーム」があります。
無理をしない
バイクトレーニングのポイントとして「無理をしないこと」があります。
普段ランニングをしている人が、バイクを使って練習するとなると、はじめは慣れないでしょう。
バイクに慣れないうちは、なかなか心拍数をしっかりと上げることができないです。
ランニングに比べて、トレーニング負荷を十分かけることができず、無理をして漕ぎたい気持ちはわかります。
しかし、いきなりトレーニング負荷を上げ過ぎると、体の一部に変に負荷がかかりケガにつながる可能性もあります。
力を出して、出力を上げることを優先すると、狙った筋肉に対するトレーニング効果がうまく出ないリスクがあります。
なれないうちは無理せずに、徐々にトレーニング負荷を上げていくといいでしょう。
慣れていくと、バイク特有の体の使い方もわかってきて、しっかりと追い込めるようになるでしょう。
バイクトレーニングのポイントとして「無理をしないこと」があります。
エアロバイクの使い方
エアロバイクを選ぶ
エアロバイクの使い方として「エアロバイクを選ぶ」ことがあります。
エアロバイクにはいくつか種類があります。
・アップライトタイプ…一般的なエアロバイク
・Xタイプ（折りたたみタイプ）… 使用しないときは収納できる
・リカンベントタイプ…背もたれがついたエアロバイク
・ミニバイク…サドル・ハンドルがなく、足元において、または、寝ながら使用できる
・スピンバイクタイプ…負荷が大きいスポーツ選手向けのエアロバイク
運動不足の解消、ダイエットが目的の場合は、「アップライトタイプ」や「Xタイプ」
お尻や腰への負担を軽減したい場合、リハビリが目的の場合は、「リカンベントタイプ」や「ミニバイク」
一流のアスリート、ストイックに高い目標を目指している場合には、「スピンバイクタイプ」がオススメです。
エアロバイクで運動する目的を明確にしてタイプを選びましょう。
また、エアロバイクには様々な機能があります。
経過時間
消費カロリー
心拍数
回転数
走行スピード
走行距離
ペダルの重さ(負荷の強さ)
など。
ダイエット目的であれば、消費カロリーが良い目標となるでしょう。
体力の向上、筋力の増強が目的であれば、ペダルの重さ(負荷の強さ)、経過時間などが重要になるでしょう。
目的に応じて、画面表示を活用するといいでしょう。
エアロバイクの使い方として「エアロバイクを選ぶ」ことがあります。
サドルを調整する
エアロバイクの使い方として「サドルを調整する」ことがあります。
まずは、エアロバイクのサドルの高さを調整します。
エアロバイクの正しいポジションは基本的には自転車と同じです。
高さはサドルに座ってかかとをペダル（最下位の位置）に乗せた時に膝が軽く曲がる程度の位置がベストです。
サドルの位置を上げ過ぎてしまうと、膝が伸びきってしまい、関節を痛めてしまいます。
また、サドルの位置が低すぎると、股関節が過度に屈曲した状態になるため大腿前面に過度に負荷がかかってしまいます。
トレーニング効果を十分に発揮するために、まずは適切な位置にサドルの高さが来るように、高さを調整しましょう。
エアロバイクの使い方として「サドルを調整する」ことがあります。
トレーニングを行う
エアロバイクの使い方として「トレーニングを行う」ことがあります。
基本的な使い方は以下の流れです。
1.ウォーミングアップ…下半身を中心に動的ストレッチする
2.エアロバイクに乗ってペダルをゆっくり漕ぐ
3.慣れてきたら徐々に回転スピードを上げる
4.トレーニング…スピードを一定に保つ(20分~40分程度)
5.クールダウン…徐々に回転スピードを下げる
6.回転を止めて終了
いきなりエアロバイクを使用すると膝など痛めてしまう可能性があります。
軽くウォーミングアップを行って運動する準備をしたからエアロバイクを使用しましょう。
また、エアロバイクを使用してペダルを漕ぐ動作に馴染むまで時間がかかるので、初めはゆっくりとペダルを漕ぎます。
そして徐々にスピードを上げていき、目標とするペースに到達します。
メインのトレーニングでは、一定のスピードで行っても良いですし、「インターバルトレーニング」で「速いスピード」と「ゆっくりスピード」を交互におこなってもいいでしょう。
また、ゆっくりスピードからはじめて徐々にペースアップをする「ビルドアップ」にしてもいいです。
さらに、スピードではなく「心拍数」を設定にして行ってもいいでしょう。
エアロバイクトレーニングでは、様々なアレンジが可能です。
自分のトレーニング目的に応じて活用しましょう。
エアロバイクを選ぶポイント
エアロバイクの種類
エアロバイクを選ぶポイントとして「エアロバイクの種類」があります。
エアロバイクにはいくつか種類があります。
・アップライトタイプ…一般的なエアロバイク
・Xタイプ（折りたたみタイプ）… 使用しないときは収納できる
・リカンベントタイプ…背もたれがついたエアロバイク
・ミニバイク…サドル・ハンドルがなく、足元において、または、寝ながら使用できる
・スピンバイクタイプ…負荷が大きいスポーツ選手向けのエアロバイク
運動不足の解消、ダイエットが目的の場合は、「アップライトタイプ」や「Xタイプ」
お尻や腰への負担を軽減したい場合、リハビリが目的の場合は、「リカンベントタイプ」や「ミニバイク」
一流のアスリート、ストイックに高い目標を目指している場合には、「スピンバイクタイプ」がオススメです。
運動をおこなう目的に応じてエアロバイクの種類を選びましょう。
エアロバイクを選ぶポイントとして「エアロバイクの種類」があります。
エアロバイクのグレード
エアロバイクを選ぶポイントとして「エアロバイクのグレード」があります。
何事にもそうですが、エアロバイクにも様々なグレードがあります。
搭載されている機能に応じて「価格帯」が違ってきます。
また、「大きさ」「おりたたみ式」「静音」「漕ぎやすさ」「フィットした形状」「耐負荷重量」などによってグレードが異なります。
ご自身の予算や、エアロバイクを置くスペースなどに応じて、エアロバイクを選ぶと良いでしょう。
エアロバイクを選ぶポイントとして「エアロバイクのグレード」があります。
エアロバイクの表示機能
エアロバイクを選ぶポイントとして「エアロバイクの表示機能」があります。
エアロバイクには様々な表示機能があります。
経過時間
消費カロリー
心拍数
回転数
走行スピード
走行距離
ペダルの重さ(負荷の強さ)
など。
ダイエット目的であれば、消費カロリーが良い目標となるでしょう。
体力の向上、筋力の増強が目的であれば、ペダルの重さ(負荷の強さ)、経過時間などが重要になるでしょう。
目的に応じて、画面の表示機能を選ぶといいでしょう。
エアロバイクを選ぶポイントとして「エアロバイクの表示機能」があります。
エアロバイクのトレーニングメニュー
一定ペース
バイクトレーニングのメニューとして「一定ペース」があります。
一定ペースでは、その名の通り、一定ペースでバイクを漕いでいくトレーニングメニューになります。
少なくとも30分以上は継続したいです。
エアロバイクでは、負荷を設定することができます。
また、ペダルの回転数、心拍数などを確認することによって、バイクトレーニングの負荷を客観的に把握することができます。
負荷を軽くして、バイクを漕げば、ジョギングの代わりになります。
反対に負荷を重くして、ある程度の回転数でバイクを漕げば、ペース走などの代わりになります。
また、心拍数を目安に、バイクの負荷や回転数を調整すれば、心拍数のゾーントレーニングとしても活用できます。
バイクトレーニングのメニューとして「一定ペース」があります。
インターバル
バイクトレーニングのメニューとして「インターバル」があります。
インターバルトレーニングでは、早いスピードと、遅いスピードを繰り返しおこない、緩急をつけてバイクを漕ぎます。
有名なもので、タバタ式インターバルトレーニングというものがあります。
「20秒の全力漕ぎ」と「10秒のゆっくり漕ぎ」を8回繰り返して、計4分間のトレーニングを行います。
短時間で、筋持久力や有酸素能力を高めることができます。
アレンジをすれば、
「1分間の全力漕ぎ」と「1分間のゆっくり漕ぎ」を10回繰り返す
「5分間の全力漕ぎ」と「2分間のゆっくり漕ぎ」を10回繰り返す
「3-4分間の全力漕ぎ」と「1分間のゆっくり漕ぎ」を5回繰り返す
など、ランニングにおけるショートインターバルやロングインターバル、定番の1000mインターバルなどの代わりになります。
エアロバイクにおいても、工夫をすればランニングのトレーニングを再現することができるのです。
バイクトレーニングのメニューとして「インターバル」があります。
レペティション
バイクトレーニングのメニューとして「レペティション」があります。
レペティションとは、「繰り返し」「反復」などという意味です。
レペティショントレーニングでは、ある一定時間を全力で漕ぐことを、十分なレストをはさんで何回かおこなうトレーニングです。
たとえば、
「30秒の全力漕ぎ」×10本、30秒-1分間のレスト
「1分間の全力漕ぎ」×10本、1分間のレスト
「3分間の全力漕ぎ」×10本、1分間のレスト
「9分間」→「6分間」→「3分間の全力漕ぎ」、3分間・2分間のレスト
など。
ランニングにおける、ショートレペティションや、3K→2K→1Kという定番メニューの代わりになります。
バイクでの負荷の設定や、ラストで追い込み切るのは慣れが必要ですが、工夫しだいでランニングと同程度の強度を再現することができます。
バイクトレーニングのメニューとして「レペティション」があります。
ビルドアップビルドダウン
エアロバイクのトレーニング方法として「ビルドアップビルドダウン」があります。
ビルドアップは、徐々にペースを上げる方法です。
運動をはじめて体が温まってくると、自然にペースが上がってくるかと思います。
それを意図的に起こすことになります。
ペースが速くなるつれて難しくなります。
ビルドダウンは、反対に徐々にペースを下げる方法です。
ペースを意識して下げていく方法であり、個人的にはビルドアップよりも難しいと思います。
気持ちよく走っているペースから、意識的にペースダウンするので、ペースコントロールの感覚が身に付きます。
ペースダウンもしっかりとしたタイム設定をして、そこに意図的にペースを合わせていくことが重要です。
ペースダウンをするので、しっかりと体力を温存できるように、出力や回転数を変えたり、工夫する必要があります。
走る場合においては、ピッチやストライドを変化させたり、フォームが変えずに出力を変えたりと、自分にとって最適な省エネとなる走り方を色々と試してみるといいでしょう。
エアロバイクのトレーニング方法として「ビルドアップビルドダウン」があります。
まとめ
今回は「バイクトレーニングのポイント」について説明しました。
この記事によって「バイクトレーニングのポイント」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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