結論ですが、
マラソントレーニングにおいて、筋力トレーニングは重要です。
この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソントレーニングに関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「筋力トレーニング」についてわかります。
マラソンで、オススメのトレーニング方法はありますか?
このような疑問にお答えします。
自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。
地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。
マラソン競技において、適切に筋力トレーニングをすることによって、パフォーマンス向上につながります。
では、筋力トレーニングとは何ですか?
ということで、今回は「筋力トレーニング」について説明します。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
まとめ
1.筋力トレーニング
筋力トレーニングとは、特定の筋肉に負荷をかけて筋力を向上させる運動です。
筋力トレーニング（筋トレ）は、最大筋力や筋持久力などの筋力を高めることを目的としており、「レジスタンス運動」や「筋力増強運動」とも呼ばれます。
筋力トレーニングによって、
スポーツの基礎体力を高める
スポーツ障害やスポーツ外傷後の筋力低下を回復する
瞬発的な強さを高める
運動を長く続けられるような筋持久力を高める
引き締まったボディをつくる
美しい姿勢をキープする
などの運動効果が期待できます。
なお、筋力トレーニングを行うことによって
冷え性や肩こりを解消する
足のむくみを改善する
免疫力を高める
骨粗しょう症を予防する
などの健康効果も期待できます。
筋力トレーニングとは、特定の筋肉に負荷をかけて筋力を向上させる運動です。
2.筋力トレーニングの負荷と回数
筋力トレーニングにおいて、負荷が上がれば回数は減り、負荷が下がれば回数は増えます。
たとえば、スクワットをする場合、バーベルの重さを重くすると(負荷を上げると)、スクワットできる回数は減ります。
反対に、バーベルの重さを軽くすると(負荷を下げると)、スクワットできる回数は増えます。
純粋に筋肉の能力のみを考えると、負荷が上がれば回数は減り、負荷が下がれば回数は増えます。
トレーニングの負荷は、1回だけ反復できる負荷(最大筋力)を「1RM（1Repetition Maximum）」として、この1RMを基準に負荷を設定することになります。
ちなみに「RM」は、以下のような表現になります。
1RM：自分が挙げられる最大の重量（最大筋力）
3RM：3回持ち上げることができるが、4回は挙げられない重量
5RM：5回持ち上げることができるが、6回は挙げられない重量
また、トレーニングの回数は、「レップ数（rep）」で表されますが、1セットの中でエクササイズを繰り返す回数のことを言います。
レップは「repetition（繰り返し）」の略で、筋トレでは基本種目ごとに回数を設定して、その一連の流れを繰り返し行います。
トレーニングの目的や目標によって、一回当たりの負荷や回数、セット数を決めることになります。
3.トレーニングの目的と回数
トレーニングの目的に応じて、筋力トレーニングの負荷・回数・セット数を設定しましょう。
筋力トレーニングの目的と回数には以下のような関係があります。
最大筋力の向上：高負荷で１～６回程度の回数
筋肥大（ボディメイク）：中負荷で６～１２回程度の回数
筋持久力の向上：低負荷で１２回以上の回数
負荷を設定するときには自分が挙げられる最大の重量（最大筋力）である「1RM」を基準に設定します。
つまり、最大筋力の向上を目的とした場合「1RM～6RM」の負荷、筋持久力の向上を目的とした場合「１２RM～」の負荷ということになります。
重量を決める換算表があり、それを使用すれば、自分に合った重量の目安がわかります。
ただし、個人差があるのと、その日のコンディションやトレーニングを継続していくうちに筋力が上がっていくことを考慮して、実際の負荷や回数を設定するといいでしょう。
また、1セットでは充分な刺激を与えにくいので、「3～5セット」程度に分割するといいでしょう。セット間の休憩は「30秒～1分程度」を目安にします。
まとめ
今回は「筋力トレーニング」について説明しました。
この記事によって「筋力トレーニング」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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