・ランナーですが、どのような筋トレがいいですか?
・筋肉を鍛えるために、どのようなことをすればいいですか？
・速く走るために、どのように鍛えるといいですか?
この記事を読むことによって、速く走るための筋力トレーニングについて知ることができ、マラソンのタイムを伸ばすヒントが見つかります。
私はドクターランナーの立場として、マラソントレーニングに関してスポーツ科学とメディカル科学の両面から研究しています。
速く走るためには「筋力トレーニング」をうまく活用することが重要です。
ランナーも筋力トレーニングを活用できれば、今以上に速く走ることができます。
では、ランナーにとって、どのような筋力トレーニングを行えばいいですか?
ということで、今回は「ランナーにオススメの筋力トレーニング」について説明します。
ランナーにおすすめの筋力トレーニング
スクワット
ランナーにオススメの筋トレとして「スクワット」があります。
スクワット
1.足を肩幅に広げる
2.背中にバーをかつぐ
3.股関節を曲げてお尻を真下に下ろす
4.顔を上げて胸を張り背筋を伸ばす
5.股関節を伸ばして元の姿勢に戻す
鍛える筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など
足をベンチにかけて片足ずつ交互におこなう「ブラジリアンスクワット」
下半身を深く沈めて片足ずつ行う「スプリットスクワット」
「ランジスクワット」などのアレンジがあります。
ランジ
ランナーにオススメの筋トレとして「ランジ」があります。
ランジ
1.足を肩幅に広げる
2.大きく前に一歩踏み出す
3.腰を曲げ体を下げてしゃがむ
4.後ろ足で地面を押して元に戻る
鍛える筋肉：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど
デッドリフト
ランナーにオススメの筋トレとして「デッドリフト」があります。
デッドリフト
1.足を肩幅に広げる
2.膝を曲げてバーベルをにぎる
3.胸を張り、肩甲骨を寄せる
4.背中を意識してバーベルを上げる
5.ゆっくりと膝下くらいに戻す
鍛える筋肉：ハムストリングス、大臀筋、広背筋、脊柱起立筋など
プランク
ランナーにオススメの筋トレとして「プランク」があります。
プランク
1.両肘と両膝を地面につける
2.つま先を立てて膝を伸ばす
3.背筋を床と平行にして維持する
鍛える筋肉：腹直筋・腹横筋・腹斜筋・脊柱起立筋など体幹部の筋肉
横になっておこなう「サイドプランク」
腰を高くする「ハイプランク」
片足ずつ交互におこなう「片足プランク」
仰向けでおこなう「ハイリバースプランク」などのアレンジがあります。
カーフレイズ
ランナーにオススメの筋トレとして「カーフレイズ」があります。
カーフレイズ
1.壁の前に立つ
2.足を肩幅に広げる
3.壁に手を添えて、かかとを上げる
4.かかとを地面すれすれまで下げる
鍛える筋肉：腓腹筋・ひらめ筋などのふくらはぎの筋肉
段差がある場所でおこなう「段差カーフレイズ」
腰を曲げた状態でおこなう「ドンキーカーフレイズ」
ダンベルをもっておこなう「ダンベルカーフレイズ」
うつ伏せの状態で片足ずつ交互におこなう「うつ伏せカーフレイズ」
座った状態で重りを利用しておこなう「シーテッドカーフレイズ」などのアレンジがあります。
ランナーの筋力トレーニングのポイント
ランナーが鍛えるべき筋肉
ランナーが鍛えるべき筋肉は「走る動作に関係する筋肉」です。
速く走るために「走る動作に関係する筋肉」の筋力を向上することによって、より速いスピードで、より長い時間運動することができます。
下半身：大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋・股関節屈筋群
上半身：腹筋・体幹部・背筋・脊柱起立筋
などの筋肉が重要です。
筋力トレーニングの目的と回数
筋力トレーニングの目的と回数には以下のような関係があります。
最大筋力の向上：１～６回程度の回数(高負荷・低回数)
筋肥大（ボディメイク）：６～１２回程度の回数(中負荷)
筋持久力の向上：１２回以上の回数(低負荷・高回数)
トレーニング目的に応じて回数と重量を設定するといいでしょう。
1セットでは充分な刺激を与えにくいので「3～5セット」程度に分割するといいでしょう。
セット間の休憩は「30秒～1分程度」を目安にします。
ランナーの筋力トレーニングの考え方
ランナーの筋力トレーニングは、筋肥大する「中負荷」を避けることがオススメです。
同じ体力レベルでは、体重が増えてしまうと、移動に必要なエネルギーが増えてしまうため、マラソンのタイムは悪くなります。
ランナーの場合は、筋肥大をおさえ、体重増加を避けながら、筋力を高めることが大切になります。
筋肥大する「中負荷」の筋力トレーニングを避けることをオススメします。
ランナーの筋力トレーニングの回数設定
ランナーの筋力トレーニングは「低負荷・高回数」または「高負荷・低回数」がオススメです。
マラソン競技では、長い時間、運動を続けることになるため「筋持久力」が大切です。
筋持久力を向上するために「低負荷・高回数」の筋力トレーニングをオススメします。
なお、ランニングでは100m程度の短い距離でも歩数(回数)は多くなるため、基本的には「低負荷・高回数」に分類されます。
普段からランニングやジョギングによって、自然と「低負荷・高回数」のトレーニングをしている人は、筋力トレーニングでは「高負荷・低回数」に設定して、いつもと違った刺激を筋肉に入れて、バランスをとるのも良いでしょう。
ちなみに、ランナーにおいて「高負荷・低回数」の筋力トレーニングがトレンドです。
ランナーに筋力トレーニングをオススメする理由
筋力が向上する
ランナーに筋力トレーニングをオススメする理由として「筋力が向上すること」があります。
ランニングも、からだの筋肉を動かす運動になります。
とくに、体幹、股関節・腰まわり、肩関節・肩甲骨まわりの筋肉などを総動員して「走る動作」が行われます。
マラソン競技においては、長い時間「走る動き」を続けるために、筋持久力などの筋力が重要になります。
筋力トレーニングをおこなうことで、筋力が向上し、より速いスピード、より長い時間、走り続けることが出来るようになります。
走りのフォームが安定する
ランナーに筋力トレーニングをオススメする理由として「走りのフォームが安定すること」があります。
筋力トレーニングによって、筋力が高まると、安定したフォームで走ることが出来るようになります。
フォームが安定すると、より少ないエネルギーで、より楽に、より効率的に、走ることができます。
いわゆる「ランニングエコノミー」が高まります。
ケガの予防
ランナーに筋力トレーニングをオススメする理由として「ケガの予防」があります。
今まで以上に速く走ろうとしても、筋力が不十分だと、筋肉や腱などへのダメージに耐えられず、ケガにつながる恐れがあります。
とくに、ランニングにおいては、地面に着地するときの衝撃を、複数回、長い時間受けることになります。
筋力トレーニングを行うことによって、ランニングにともなうダメージに強く肉体となり、ケガ予防につながります。
まとめ
今回は「ランナーの筋力トレーニング」について説明しました。
この記事によって「ランナーの筋力トレーニング」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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