マラソンのタイムを伸ばすために日々トレーニングを行っているランナー向けの記事です。
・すぐに疲れてしまう
・朝起きるのがだるい
・いつものトレーニングがキツイ!!
その不調、じつは「リカバリー不足」が原因かもしれません。
入浴によってリカバリー力を上げることができ、速く走ることにつながります。
私はドクターランナーの立場として、長年マラソン競技をおこなっており、日々トレーニング内容や睡眠・リカバリーなどの記録をつけています。
その記録を見返してみると「リカバリー不足」で調子が悪くなるということを実感しております。
入浴によってリカバリー力は上がり、競技パフォーマンスの向上につながります。
この記事を読むことによって、リカバリー力を高めることができ、日々のトレーニングの質を高め、自己ベストを更新することにつながります。
反対に「リカバリー」に関する知識がないと、倦怠感などによってトレーニングの調子が上がらず、その効果が無駄になってしまう可能性があります。
リカバリーのオススメの方法として入浴があります。
では、アスリートに「入浴をオススメする理由」について見ていきましょう。
入浴をオススメする理由
疲労回復
入浴をオススメする理由として「疲労回復」があります。
湯船につかることで、体が温まります。すると、手や足先の血管が広がり、全身の血液の巡りが良くなります。
すると、血流に乗って「酸素」や「栄養」などを全身に届けてくれます。また、疲労物質も効果的に排出されて、疲労回復の効果が得られます。
さらに、お湯につかることによる水圧の影響によって、血液の流れがさらに良くなります。
「入浴」によって、血流が良くなり、疲労回復が促されるのです。
睡眠の質の向上
入浴をオススメする理由として「睡眠の質の向上」があります。
湯船につかることで、体が温まります。
とくに、ぬるめのお湯に長めに浸かることで、体の奥の体温が上昇します。
お風呂から出て、1-2時間すると、体温が下がってきますが「一時的な体温低下」によって、眠くなってくるため、自然と睡眠に移ることが出来ます。
さらに、湯船につかる「リラックス効果」によって、副交感神経が優位となり、より睡眠に移りやすい状態となります。
むくみ解消
入浴をオススメする理由として「むくみ解消」があります。
お湯につかることによる水圧の影響によって、体全体が締め付けらます。
すると、血液やリンパの流れが良くなり、むくみが解消されます。
また、入浴によって体が温まると、血流が良くなります。
すると、疲労物質や余分な水分が効果的に排出されて、むくみが解消します。
清潔化
入浴をオススメする理由として「清潔化」があります。
体全体がお湯につかることによって、体の表面についたゴミや埃、垢などの汚れを落とすことができます。
また、湯船からの蒸気によって、毛穴が開き、毛穴にたまった汚れが取り除きやすくなります。
さらに、お湯に浸かると皮膚表面の温度が上がり、新陳代謝が促され、肌のコンディションが整います。
リラックス効果
入浴をオススメする理由として「リラックス効果」があります。
お風呂に入ることによって、日々の激しいトレーニングの戦闘モードから解き放たれます。
また、お風呂という密室の空間で、一人の時間をゆったりと過ごすことができます。
なお、お湯に浸かることによって「浮力の影響」や「温熱効果」などによって筋肉や関節がゆるまり、緊張を解くことができます。
さらに、入浴剤やアロマなど癒しの香りを取り入れると、よりリラックスした時間を過ごすことができます。
入浴するときのポイント
温度
入浴するときのポイントとして「温度」があります。
お風呂の温度は「38度から40度」程度のぬるめのお湯をオススメします。
「42度以上」の熱めのお湯では、交感神経が優位にはたらき興奮状態になります。
一方、「38度から40度」程度のぬるめのお湯では、副交感神経が優位にはたらきリラックスした状態になります。
ぬるめのお湯で、体をリラックスさせるようにしましょう。
入浴時間
入浴するときのポイントとして「入浴時間」があります。
入浴時間は、ぬるめのお湯で全身浴であれば「10分から15分」程度、半身浴であれば「20分から30分」程度つかることをオススメします。
入浴時間が長いすぎると、水圧や温度の体への負担がかかってしまいます。さらに、知らないうちに汗をかいてしまい脱水となることがあります。
また、「寝る1時間から2時間前」に入浴するようにしましょう。
入浴した後に、ちょうど体温が下がってくれて、自然な眠りに移行しやすくなります。
水分補給
入浴するときのポイントとして「水分補給」があります。
お風呂に入ると、「約300mlから500ml」の汗をかきます。
脱水状態になると、ドロドロ血液となり、血液が固まりやすい状態となって、「血栓症」や「心筋梗塞」「脳梗塞」などのリスクが高まります。
入浴する15分から30分くらい前にコップ一杯の水分、そして入浴した後もコップ一杯の水分を補給するように心がけましょう。
入浴のオススメ方法
半身浴
入浴のオススメ方法として「半身浴」があります。
半身浴は、湯舟にお湯を半分くらいためて体の半分程度を湯船につかる方法のことです。
「全身浴」ほど水圧がかからないため、体への負担が少ないので、長い時間の入浴が可能になります。ゆっくりと体を深部まで温めることができ、血流が良くなり、老廃物の排出が促されます。
ただし、すぐに温まりたい場合や、冬の寒い時期には上半身が冷えてしまうため気を付けましょう。
温冷法
入浴のオススメ方法として「温冷法」があります。
「温冷法」は、「温かいお湯」と「冷たい水」の浴槽に交互につかる方法のことです。
温かいお湯と冷たい水に交互につかると、体温を調整するために、自律神経が活発に働きます。
また、温かいお湯につかると血管が拡張し、冷たい水につかると血管が収縮するため、血流が促されます。
とくに冷たい水につかると、爽快感が得られ非日常的な快感を味わえ、肉体的にも精神的にも疲労回復が促されます。
ただし、負担がかかるため、「高血圧」や「心臓疾患」など持病がある人は控えましょう。
サウナ
入浴のオススメ方法として「サウナ」があります。
今、流行りの「サウナ」では、水圧をかけずに体を温めることが出来ます。
体が温まると、血行が促され、疲労回復効果が期待できます。さらに、免疫力もあがり、健康な人では風邪に引きにくくなります。
ただし、飲酒した後のサウナや長時間ガマンして入ることは危険です。
また「高血圧」や「心臓疾患」など持病を抱えている人は負担が強いため注意しましょう。
まとめ
今回は「入浴をオススメする理由」について説明しました。
速く走るためには、トレーニングはもちろん大切ですが、リカバリーも重要です。
入浴を味方につけると、リカバリー力を高めることができて、速く走ることにつながります。
さらなる高みを目指しているランナーは、入浴する習慣をつけて、リカバリー力を高めていきましょう。
この記事によって「入浴をオススメする理由」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことができれば幸いです。
この記事の著者
