タイムを伸ばすために日々トレーニングを行っているランナー向けの記事です。
・もっと速く走りたいです！
・レース後半は呼吸が乱れてキツイです。
・オススメの呼吸法がありますか？
この記事を読むことによって「速く走るための呼吸法」についてわかります。
マラソンで速く走るためには「酸素の取り込み」が重要です。
より多くの酸素を取り込むために「呼吸」を行いますが「呼吸筋の働き」が大切になります。
呼吸筋は、普段は無意識に動いているので「不随意筋」です。
しかし、自分の意思で動かすこともできるので「随意筋」でもある特殊な筋肉です。
意識しないランナーも多いですが、呼吸を戦略的に意識することによって、より速く走ることができます。
呼吸は無意識に行うことが出来ますが、意識して行うことでより速く走ることができるかもしれません。
では、より速く走るためにどのような呼吸法が良いのだろうか?
今回は「速く走るための呼吸法」についてみていきましょう。
速く走るための呼吸法
深い呼吸になるように
速く走るために「深い呼吸」が重要です。
「１回換気量」が多くなるような「深い呼吸」によって効率的にガス交換ができます。
これは、換気量の多さに関わらず「死腔量」が一定で変わらないことによります。
1回換気量が少ない「浅い呼吸」だと、肺胞での換気量が少なくなるため、ガス交換が有効にできません。
反対に、1回換気量が多い「深い呼吸」だと、肺胞での換気量が多くなるため、ガス交換が有効になります。
※全体の換気量は同じであっても、ガス交換に関係のある「肺胞換気量」に違いが生じるのです。
つまり、深い呼吸になるように心がけることで、ガス交換される「肺胞換気量」が多くなるため、より多くの酸素を取り込み、より多くの二酸化炭素を排出することができます。
キツイ場面でも深い呼吸を維持するため「2回吸って2回吐く呼吸法」などがよくオススメされています。
口呼吸と鼻呼吸
口呼吸は「高強度のトレーニング」(速いペース)でオススメであり、鼻呼吸は「低強度のトレーニング」(ゆっくりめペース)でオススメです。
健康に過ごすためにも基本的には「鼻呼吸」がオススメです。
外気を「鼻」というフィルターを通すことによって、病原菌などの異物を除去してくれます。
さらに、空気を温めてくれ、程よい湿度も得られ、気管支や肺への刺激をおさえて、スムーズに体内に取り込むことが出来ます。
なお、一気に酸素が必要となるような「高強度のトレーニング」では「口呼吸」がオススメです。
鼻呼吸だと、取り入れる空気の量が限られるため、多くの酸素が必要な場面では、より多くの空気を取り入れられる「口呼吸」も活用するといいでしょう。
というか、呼吸がきつくなると自然と「口呼吸」も行われるようになると個人的には感じております。
腹式呼吸と胸式呼吸
速く走るために「腹式呼吸」が重要です。
自然と深い呼吸となりやすい「腹式呼吸」をオススメします。
腹式呼吸は、腹部を膨らませたり、へこませたりして行う呼吸法です。
横隔膜をメインに動かすことになり、しっかりと深い呼吸がしやすいです。
一方「胸式呼吸」は、胸部を膨らませたり、へこませたりして行う呼吸法です。
胸郭まわりの肋間筋などを動かすことになるので、浅い呼吸になりがちですが、呼吸数は自然と多くなり「交感神経」を刺激したいときにオススメです。
ランニングでは、効率的にガス交換したいので「深い呼吸」となりやすい「腹式呼吸」をオススメします。
呼吸筋を鍛える方法
呼気筋トレーニング
呼吸筋を鍛える方法として「呼気筋トレーニング」があります。
呼気筋トレーニングでは、呼吸筋を鍛える器具をします。
吐く息（呼気）の「圧力閾値」負荷を使用して呼気筋を鍛えるトレーニングです。器具によってトレーニング負荷を変えることができます。
呼吸筋ストレッチ
呼吸筋を鍛える方法として「呼吸筋ストレッチ」があります。
呼吸筋ストレッチでは、呼吸筋を伸ばすようなストレッチ運動をします。
鍛えるというより、柔軟性を高めて、呼吸しやすい状態にするイメージです。
息苦しさがやわらぎますし、日常生活で息切れしにくい状態になります。
高強度インターバルトレーニング
呼吸筋を鍛える方法として「高強度インターバルトレーニング」があります。
心肺機能に刺激が入るような呼吸が乱れるようなトレーニングでは、呼吸筋も自然に鍛えることができます。
とくに、高強度インターバルトレーニングでは、心肺機能に十分な負荷をかけることができるため、激しい呼吸から呼吸筋も自ずと鍛えられます。
まとめ
今回は「速く走るための呼吸法」について説明しました。
この記事によって「速く走るための呼吸法」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
この記事の著者
