・アスリートは食が大事と聞きますが、どうすればいいの？
・日々の食事で何か気をつけることありますか？
・速く走るために、食事をどうすればいいですか?
この記事を読むことによって、食事を武器にして、マラソンのタイムを伸ばすヒントが見つかります。
私はドクターランナーの立場として、トレーニング内容だけでなく食事・栄養バランスなどを記録して研究してきました。
自分自身を実験台にした結果、食事の内容が「走りの調子」と強く関係することを実感しております。
アスリートの場合、正しい食生活によって、消化力を高めることでき、速く走ることにつながります。
速く走るためには、トレーニングだけではなく、食事・栄養などを味方につけることが大切です。
では、どのような食生活をすることがいいのでしょうか？
今回は「アスリートが強くなる食生活のポイント」について説明します
強くなる食生活のポイント
一日三食が基本
強くなる食生活のポイントとして「一日三食が基本」となります。
トレーニングを戦い抜くために「一日三食」を基本にするのがいいでしょう。
最近では、「断食」や「プチ断食」「少食」による健康効果なども言われています。
しかし、アスリートの場合、食事を減らすとエネルギー不足になりますし、トレーニング後の体づくりや、リカバリーに必要な栄養も不足してしまう恐れがあります。
トレーニング前後の間食を取り入れて、食事回数を増やしても良いでしょう。
ちなみに、ボディメイクされる方は、定期的にタンパク質を摂取するため「一日5～7食」にする人も少なくないです。
ただし、人によって、「断食」「プチ断食」「少食」の方がコンディションが良いという場合があります。
ときに、食事の回数を変えてみるのも良いかと思いますが、「一日三食」を基本に考えておきましょう。
さまざまな食材を
強くなる食生活のポイントとして「さまざまな食材を」摂取することがあります。
とくに三大栄養素である「炭水化物」「タンパク質」「脂質」、それに「ミネラル」「ビタミン」を加えた五大栄養素を意識してバランス良く摂取するように心がけましょう。
また、穀物、肉、たまご、魚、豆類、野菜、乳製品、果物、根菜、海藻、きのこ類、イモ類など様々な食材を使用しましょう。
さまざまな食材を使用することによって、自然と栄養バランスが整うでしょう。
彩りを意識する
強くなる食生活のポイントとして「彩りを意識する」ことがあります。
食事の彩りを意識することで、見た目で食事を楽しむことができます。
色んな食品を組み合わせることで、様々な栄養素を摂取することができ、栄養バランスが自然と整います。
盛り付けにこだわったり、「1汁3菜」(主食・主菜・副菜)など料理のバリエーションにこだわったりしてみましょう。
旬の食材を取り入れる
強くなる食生活のポイントとして「旬の食材を取り入れる」ことがあります。
「旬の食材」は、栄養価が高いだけでなく、安い価格で売られています。
また、その季節にあった必要な栄養素が豊富に含まれています。
旬のものが料理になっていると、季節を感じることができますし、目で見て楽しいものです。
朝・昼をメイン
強くなる食生活のポイントとして「朝・昼をメイン」にすることがあります。
人の体は、日中は活動して、夜はお休みモードになるようにできています。
朝・昼はしっかりと食事を摂取し、夕食は軽めの食事にすることが基本です。
夜に食事を摂りすぎてしまうと、消化にエネルギーをとられてしまい、睡眠の質が低下します。
満腹感から、翌日に食欲が湧かず、胃もたれで朝食が食べられない状態に陥る可能性もあります。
夜、摂取したエネルギーは、消費されず体内に蓄積されてしまいます。
とくに、寝る直前の食事はできるだけ避けて、寝る３時間前までに夕食は済ませておくといいでしょう。
トレーニング前後の補給
強くなる食生活のポイントとして「トレーニング前後の補給」があります。
トレーニング前には、食事からエネルギーをチャージすることによって、トレーニングの質を高めることができます。
糖質を中心としたエネルギー源をしっかりと確保するようにしましょう。
トレーニング後には、リカバリーを促すためにしっかりと食事を摂りましょう。
枯渇した糖質を補給するとともに、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
サプリメントはおまけ
強くなる食生活のポイントとして「サプリメントはおまけ」ということがあります。
必要なエネルギーや栄養は、毎日の食事から摂取することが基本です。
サプリメントやプロテインなどが食事のメインとなっている人もいます。
たしかに、一部の栄養素は不足しがちだったり、栄養の計算がしやすいので、利用したい気持ちは分かります。
しかし、加工品で人工物や添加物が入っており、天然には存在しないような物質も含まれるため、取り過ぎには注意が必要です。
あくまで、毎日の食事が「メイン」であり、足りない栄養素を補うサプリメントは「おまけ」という認識が大切です。
消化力を高めるポイント
よく噛んで食べる
消化力を高めるポイントとして「よく噛んで食べること」があります。
よく噛むことによって、唾液が分泌し、胃や腸の動きを活性化されて、消化力が高まります。
また、唾液によって虫歯や歯周病などの予防にもつながりますし、脳が活性化し競技における集中力も高めてくれます。
よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを予防してくれます。
食欲が爆上がりなランナーは、とくに「よく噛むこと」を意識しましょう。
発酵食品
消化力を高めるポイントとして「発酵食品」があります。
食品は発酵させることによって、食物が消化されやすい状態となりますし、保存性を上げたり、うまみを上げたり、栄養価が上がります。
また、腸内のプロバイオティクス(体に良い微生物)が多くなると、菌活にもなり腸内環境を整えてくれます。
「味噌」「納豆」「ヨーグルト」「キムチ」「甘酒」などの発酵食品を積極的に摂りましょう。
生の食材を
消化力を高めるポイントとして「生の食材」があります。
加工食品ではなく、「生の食材」を積極的に摂取しましょう。
加工食品には、様々な添加物が使用されており、健康に影響を与えてしまうものが含まれていることもあります。
野菜・海藻類・ナッツ・豆類・果物・いも類・肉・魚・たまごなどスーパーマーケットの生鮮食料品売り場にあるような食材を積極的に取り入れましょう。
可能であれば、自分で調理をして、余計な添加物などは加えず「生の食材」を日々の食事の中に取り入れましょう。
適量を意識する
消化力を高めるポイントとして「適量を意識する」ことがあります。
アスリートとはいえ、食事を摂りすぎてしまうと、体重は増えてしまい、競技パフォーマンスに影響を与えてしまいます。
また、食事が足りないと、エネルギー不足から力を発揮できなくなりますし、体のコンディションが悪化するおそれがあります。
食事は、摂りすぎも、足りなくてもダメです。
適量を意識しましょう。
食事を楽しむ
消化力を高めるポイントとして「食事を楽しむ」ことがあります。
何事も楽しむことが大切です。
・大好きな人と一緒に会話しながら
・料理の味や風味を感じる
・食事の色合いや盛り付けを楽しむ
このように食事を楽しむと、副交感神経が優位になり、食べ物が消化・吸収されやすい状態になります。
人生の中で一つでも多く楽しいことが見つかることは良いことです。
温かい食べ物
消化力を高めるポイントとして「温かい食べ物」があります。
食べ物を消化・吸収するためには、消化に関係する酵素の働きが重要です。
酵素は「約37度」で、良い感じに働いてくれます。
温度が高すぎると、酵素はタンパク質なので破壊されてしまいますし、反対に温度が低すぎると酵素がうまく働いてくれません。
食べはじめには、味噌汁・スープなどの温かいものを食べて温めるようにすると良いでしょう。
また、普段から体の冷えを予防することも大事です。
まとめ
今回は「アスリートが強くなる食生活のポイント」について説明しました。
われわれの体は「食べたもの」から出来ています。
そして、アスリートは「体」が資本です。
「医食同源」という言葉があるように「食」というものはとても重要です。
スポーツでさらなる高みを目指している人は、日々の食生活を見直してみましょう。
この記事によって「アスリートが強くなる食生活のポイント」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
この記事の著者
