アスリートにオススメの食べ物|強くなる食品、パン、間食、外食など

・アスリートは食が大事と聞きますが、どうすればいいの？
・日々の食事で何か気をつけることありますか？
・速く走るために、食事をどうすればいいですか?

この記事を読むことによって、食事を武器にして、マラソンのタイムを伸ばすヒントが見つかります。

私はドクターランナーの立場として、トレーニング内容だけでなく食事・栄養バランスなどを記録して研究してきました。
自分自身を実験台にした結果、食事の内容が「走りの調子」と強く関係することを実感しております。

アスリートの場合、エネルギー源となる「糖質」を使うこと、体の材料となる「タンパク質」などの栄養素がとくに重要になります。

より速く走るためには、「糖質」を十分摂取して、十分なエネルギーを生み出すことが、競技パフォーマンスを高めるために重要です。
また、体作りのための「タンパク質」「脂質」、ビタミン・ミネラルなど栄養バランスの良い食事が理想的です。

現代の食生活では、とくに「糖質」や「タンパク質」が不足しがちであるため、それらを摂取できるような食べ物を紹介していきたいと思います。

今回は「アスリートにオススメの食べ物」について説明します。

アスリートにオススメの食品

白米

アスリートにオススメの食品として「白米」があります。

白米には、低脂質であり、エネルギー源となる「糖質」が豊富に含まれています。
「デンプン」という多糖類の成分が含まれており、ゆっくりと腸の中で消化・吸収されます。

ビタミンB1・B2などのビタミン、カルシウム、ナトリウムなどのミネラルも含まれています。
なお、白米より玄米の方がビタミン、ミネラルは豊富です。

そして、なにより白米は伝統的な和食として、主食として圧倒的な定番メニューです。
色々な「おかず」と一緒に食べることができますし、漬物、ふりかけ、たまご、納豆など、いわゆるごはんのお供が沢山あります。
様々な付け合わせが可能であり、うまく組み合わせることで、栄養バランスを整えることも出来ます。

鶏むね肉

アスリートにオススメの食品として「鶏むね肉」があります。

ボディメイクするときの定番の食品であり、高タンパク質、低脂質です。
なお、鶏肉の皮には脂質(鶏の皮下脂肪)が含まれているので、脂質を抑えたい時には「皮なし」がいいでしょう。

他にも、タンパク質の合成を促す「ビタミンB6」、抗酸化作用や疲労回復効果がある「イミダペプチド」(イミダゾールジペプチド)も含まれています。
なお、「イミダペプチド」(イミダゾールジペプチド)は、渡り鳥が長時間運動できる秘訣の成分でもあります。

さつまいも

アスリートにオススメの食品として「さつまいも」があります。

さつまいもは、糖質が多く含まれており、低脂質です。
消化時間は「約1時間」であり、トレーニング前の補給にも最適です。
また、低GI食品であり、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。

さつまいもの栄養成分
・食物繊維…便秘予防、腸内環境の改善
・カリウム…余分な水分の排泄、むくみ予防
・ビタミンC…抗酸化作用
・アントシアニン…抗酸化作用

アスリートにオススメのパン

ベーグル

アスリートにオススメのパンとして「ベーグル」があります。

ベーグルは「丸い穴があいたパン」であり、ドーナツに似ています。
材料は「小麦」と「水」がメインでシンプルなものであるため、低脂質で高タンパク質となっております。

ベーグルには、「あん」「シナモン」「きなこ」「チーズ」「ジャム」など様々な味付けのものが販売しており、様々な味わいを楽しむことも出来ます。

最近では、冷凍もので、風味を損なわない商品も多くあります。
ネット通販などでも気軽に買うことが出来ますし、保存が効いて、とても便利です。

フランスパン

アスリートにオススメのパンとして「フランスパン」があります。

フランスパンは、小麦粉・塩・水・パン酵母でつくられたフランス発祥のパンであり「バケット」とも呼ばれます。

材料には、牛乳やバター、砂糖など使用しないため、低脂質で高タンパク質となっております。
また、ビタミン、ミネラル(とくにセレン・モリブデン)が豊富に含まれています。

フランスパンは、チキンやサラダなど具材にはさんで食べても良いですし、一口サイズに切ったバケットにパテをつけても美味しいです。

ライ麦パン

アスリートにオススメのパンとして「ライ麦パン」があります。

ライ麦パンは、ライ麦・パン酵母でつくられたパンです。
小麦よりも色が濃く、外皮が青緑色をしている特徴があります。

材料には、牛乳やバター、砂糖など使用しないため、低脂質で高タンパク質となっております。
また、ビタミン・ミネラル(とくに鉄・亜鉛・カリウムなどの栄養成分)が豊富に含まれています。
さらに、食物繊維が多く含まれており、便秘改善が期待できますし、低GI食品であり、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。

ライ麦パンは、チキンやサラダなど具材にはさんでサンドイッチにして食べても良いですし、ジャムなどを塗って食べても美味しいです。

アスリートにオススメの間食

大福

アスリートにオススメの間食として「大福」があります。

基本的には和菓子は、低脂質・高糖質でありアスリート向けのスイーツになります。
大福は、コンビニで手軽に手に入りますし、食べやすいため、とくにオススメです。

低脂質で糖質が豊富に含まれているため、トレーニング前後のエネルギー補給に最適です。
大福はモチで出来ているため、消化吸収が速いです。
おおよそ1時間くらいで消化されるので、トレーニング1時間前を目安に摂取するといいでしょう。

また、フルーツが入っている大福も良いかと思います。
果物に含まれる果糖は消化吸収が早いためエネルギー源として最適です。
なお、果物にはビタミン・ミネラルも含まれているため、糖質などの代謝を促してくれます。

どら焼き

アスリートにオススメの間食として「どら焼き」があります。

どら焼きも、コンビニで手軽に手に入りますし、食べやすいため、オススメです。

どら焼きの生地の部分に小麦粉・卵・ベーキングパウダーなどが使用されており、やや脂質は多めになっています。
しかし、タンパク質・脂質・炭水化物のPFCバランス良いため、トレーニング後の枯渇したエネルギーを補給するのに最適です。

どら焼きに使われる「あん」は「あずき」で出来ています。
「あずき」は食物繊維が豊富であり、コレステロールを改善する効果のある「サポニン」などが含まれています。
なお、あずきの皮には、抗酸化作用のある「ポリフェノール」や「鉄分」が豊富に含まれているので、「こしあん」ではなく、皮が含まれる「つぶあん」をオススメします。

なお、どら焼きの中でも「生クリーム」や「アイスクリーム」などが入っているものは、脂質が高くなりがちなので注意が必要です。

カステラ

アスリートにオススメの間食として「カステラ」があります。

カステラもコンビニなどで売っており気軽に買うことができます。
カステラは、手が汚れるため、やや食べにくいものの、一切れサイズに切って分けることで、調整して食べることができます。

カステラの材料は、小麦粉・卵・はちみつ・砂糖などが使用されており、PFCバランスが良いです。
洋菓子の代表ですが、生クリームなどは使用されておらず、材料がシンプルであるため、脂質は低く抑えられています。
さらに、現代人が不足しがちな「セレン」や「ビタミンD」などが豊富に含まれております。

ヨーグルト

アスリートにオススメの間食として「ヨーグルト」があります。

ヨーグルトは、コンビニで買うことができ、間食として手軽に食べることができます。

ヨーグルトはカロリーが高くないため、少しお腹が減って、小腹を満たしたい時に最適です。

ヨーグルトには乳酸菌が入っており、腸の調子を改善してくれます。また、カルシウムも含まれており、骨を強くする効果があります。

ヨーグルトといっても、牛乳で作られるものがあれば、豆乳から作られるものもあります。
また、カスピ海ヨーグルト・ギリシアヨーグルトなどの種類がありますし、プレーン・ハード・ソフトなど硬さによる種類もあります。
さらに、入っている乳酸菌は多種あり、栄養成分を調整して鉄分多めのもの、タンパク質多めのものまで様々な種類があります。
レパートリーが多いため、ご自身の体質や目的にあったヨーグルトを選ぶことも出来ます。

バナナ

アスリートにオススメの間食として「バナナ」があります。

バナナは、コンビニで一本でも売っており気軽に買うことができます。
皮を剥くだけで、手を汚さずに気軽に食べることができますし、持ち運びも便利なため、オススメです。

バナナは、糖質が豊富であり、脂質がほとんど入っていません。

バナナを食べてから消化吸収されるのに30分程度と短い時間で消化吸収されるため、トレーニングや本番レース前のエネルギー補給として最適です。
また、バナナは固形物の食べ物なので、満腹感が得られやすく、腹もちが良いです。

バナナの栄養成分
・カリウム…余分な水分の排泄、むくみ予防
・アミノ酸…BCAA、トリプトファンなどを含む
・ビタミンB6…タンパク質、アミノ酸の代謝をサポートする
・ビタミンC、βカロテン…抗酸化作用、免疫力の向上

おにぎり

アスリートにオススメの間食として「おにぎり」があります。

おにぎりは、コンビニで買うことができますし、食べやすいため、オススメです。
お米は白米だけでなく玄米・五穀米・もち麦入りなどもあったり、具材も様々あります。

おにぎりは、糖質が多く含まれており、低脂質であり、トレーニング前のエネルギー補給として最適です。
ただし、消化までに約2-3時間くらいかかるので、トレーニング時間を見越した上で、おにぎりを食べるといいでしょう。
なお、油っぽい具材が入っていれば、消化されるまで時間がかかるため、具材の種類には注意しましょう。

アスリートにオススメの外食

そば

アスリートにオススメの外食として「そば」があります。

お昼の外食で定番の「そば」ですが、注文したらすぐに出されますし、立ち食いそばもあり、素早く食事を済ませられるのもいいですね。

「そば」は、糖質、タンパク質が豊富であり、低脂質です。
また、低GI食品であり、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。

そばの栄養成分
・カリウム…余分な水分の排泄、むくみ予防
・ビタミンB1…糖質の代謝をサポートする
・ビタミンB2…エネルギー(糖質・脂質・タンパク質など)代謝をサポートする
・ルチン、カテキン…抗酸化作用、動脈硬化予防

海鮮丼

アスリートにオススメの外食として「海鮮丼」があります。

海鮮丼では、様々な種類の魚介類が盛ってあります。
魚の切り身(まぐろ、サーモン、ひらめ、ぶり、カツオなど)は、基本的には「高タンパク質」で「低脂質」であり、ご飯から「糖質」も補給することができます。

魚(とくに青魚)には、EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸という「良い脂質」が含まれています。
刺身だと熱が加わっていないので、良い状態のままで脂質を摂取することができます。

定食

アスリートにオススメの外食として「定食」があります。

定食屋では「1汁3菜」を基本としており、ごはんとおかずがメインです。
必要な栄養成分をバランス良く摂取できるため、定食は、アスリートだけでなく一般人にもオススメです。

1汁3菜で栄養バランス良好
・主食…ごはんなど、糖質を摂取できる
・主菜…おかず(魚、肉、卵料理など)、タンパク質・脂質を摂取できる
・副菜…サラダなど、ビタミン・ミネラルなどを摂取できる
・汁物…みそ汁など、ビタミン・ミネラルなどを摂取できる

アスリートの外食の注意点

野菜を積極的に

アスリートが外食するときの注意点として「野菜を積極的に摂ること」があります。

外食では、味付けが美味しいため、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。

サラダ、汁ものなどで野菜を積極的に摂取することで、満腹感を得ることができます。
野菜はカロリーはほとんど含まれておらず、食事のかさ増し効果もあるため、食べ過ぎやカロリーの摂り過ぎを防いでくれます。

さらに、野菜を食べることで、ビタミン・ミネラルも摂取することができます。
食物繊維なども摂れて、食後の血糖値の急上昇をおだやかにしてくれます。

油もの

アスリートが外食するときの注意点として「油もの」があります。

外食は料理を美味しく食べられるように「脂質」が多く含まれており、目標量を越えやすいため注意が必要です。

とくに、中華料理、天ぷら、揚げ物など明らかに油を使用しているものは避けましょう。
ちなみに、油に熱が加わると、油の質が悪化して、体に悪影響をおよぼす可能性があります。

他にも、サラダのドレッシング、麺類などのスープ、あんかけなどに意外と多くの脂質が含まれているので注意しましょう。

塩分

アスリートが外食するときの注意点として「塩分」があります。

基本的には、外食の料理は味付けが濃く、塩分が多く含まれているので注意しましょう。
1日の塩分摂取量は「7-8g」程度が目安ですが、油断をすると余裕で越えます。

・極力濃い味のメニューは頼まない
・しお・こしょうなどの調味料の使用するのは最低限にする
・スープは飲み干さない
・ドレッシングを別皿にする
・刺身につける醬油を少なくする

などの工夫をして、塩分を摂り過ぎないようにしましょう。

肉の脂身

アスリートが外食するときの注意点として「肉の脂身」があります。

肉の脂身はとても美味しいですが、脂質が尋常ではない量が含まれています。
なお、鶏肉の「皮」には、皮下脂肪のため、脂質が多いです。
また、牛丼や豚丼などの肉では、ジューシーな美味しさを引き立たせるため、脂に乗ったものが使用されています。
さらに、脂身がキレイに入り込んでいる高級ステーキなども注意です。

・フィレ肉
・鶏肉「皮なし」
・レバー
・ゼンマイ
・軟骨
・砂肝

などは、肉の中でも、脂質は比較的少ないです。