糖質摂取とオーバーロードの原理|食事を武器にしてタイムを伸ばす

マラソンのタイムを伸ばすために日々トレーニングを行っているランナー向けの記事です。

ペースを上げるのがキツイ!!
後半粘れない…
いつものペースに余裕がない!

長年、トレーニングを行っていると、このように調子がいまいちな時もあるかと思います。

その不調、じつは「糖質不足」が原因かもしれません。

私はドクターランナーの立場として、長年マラソン競技をおこなっており、日々トレーニング内容や食事などの記録をつけています。
その記録を見返してみると「糖質の摂取量」が「走りの調子」と密接に関係することを発見しました。

「糖質の摂取」をうまく活用することによって、競技パフォーマンスの向上につながります。

この記事を読むことによって、トレーニングの質を高めるため「糖質摂取」の重要性について理解することができ、自己ベストを更新するヒントが見つかります。

反対に「糖質摂取」に関する知識がないと、せっかくの日々のトレーニング効果が無駄になってしまう可能性があります。

さあ、「糖質摂取のトレーニングにおける重要性」について見ていきましょう。

糖質とは
オーバーロードの原理とは
糖質摂取とオーバーロードの原理
糖質摂取と超回復
糖質の摂取量
まとめ

糖質とは

糖質は、エネルギー源になる栄養素であり、スポーツ選手やアスリートが、激しいトレーニングをする上で欠かせないです。

糖質は、主食である「白米」や「パン」などの小麦製品に多く含まれています。
体の中で「ブドウ糖」や「果糖」などの「単糖」に分解し、体の中に消化吸収され、体を動かすエネルギーを生み出します。

糖質は、エネルギーを生み出す栄養素であり、車でいうと燃料である「ガソリン」に当たります。

ガソリンがあることによって、車は動きます。
反対に、ガソリンが足りないと、車は動きません。

ガソリンである「糖質」が、日々のトレーニングで体をしっかりと動かすエネルギー源となるのです。

オーバーロードの原理とは

トレーニングの重要な原理のひとつに「オーバーロードの原理」があります。

これは、いつも以上のトレーニング負荷を与えることで、運動機能が向上するという原理です。

「いつも以上のトレーニング負荷を与えること」
つまり「トレーニング負荷を高めること」

これが日々のトレーニングを行うにあたって、最重要なキーワードになります！

ランニングにおいて「トレーニング負荷を高める」ということは…

走行距離を長くする
ペースを上げる
トレーニングの量を増やす
トレーニングの質を高める

などがあります。

では、トレーニング負荷を高めるために、どうすればいいのか？

具体的な方法をみていきましょう。

糖質摂取とオーバーロードの原理

「糖質摂取」を適切に行うことによって、トレーニング負荷を高めることができます。

トレーニング負荷を高めるために「糖質摂取」をうまく活用することが重要になります。

トレーニング前に糖質摂取を適切に行うことによって、エネルギーをしっかり生み出し、トレーニング負荷を高めることができます。
正確にいうと、トレーニング直前だけでなく、トレーニングの数日前からの糖質摂取の計画を立てることが重要です。

反対に、糖質摂取が不足すると、エネルギー不足によってトレーニング負荷が思うように上がらないため注意が必要です。

糖質摂取と超回復

「糖質摂取」と「超回復」を組み合わせることによって、競技パフォーマンスを向上させることが出来ます。

オーバーロードの原理と同時に知っておくことに「超回復」があります。

超回復とは、「トレーニングした後に一時的に低下する体力が、適切なリカバリーをとることによって、元より高い体力レベルに回復する現象」のことをいいます。

つまり、トレーニング後の「リカバリー」によって成長するのです。

激しいトレーニングを行った後は、「枯渇した糖質を十分に補給すること」でリカバリーを促すことができます。

他にも…

栄養バランスの良い「食事」を摂取すること
十分な「睡眠」をとること
「体のケア」など行うこと

などによってリカバリーを促すことができます。

糖質の摂取量

では、どのくらいの糖質を摂取すればいいのか？

結論をいうと

アスリートの糖質摂取量は、「1日に必要なエネルギーの60%以上」が望ましいとされています。
また、「体重1kgあたり6～10g」の糖質を摂取することも推奨されています。

ちなみに、体重60kgの場合、必要な糖質量は「360～600g」となり、「1440～2400kcal」に相当します。
白米100gあたり糖質は「約35g程度」含まれるため、「白米1kg～1.7kg」に相当します。
強豪校では、「白米を2kg以上」食べるように指導されるケースもあるようですが、体格の良い選手であればそのくらいの量に匹敵します。

これは、あくまで糖質の摂取量の目安であり、競技内容やトレーニング内容、トレーニング時期、それぞれの身長・体重などの体格によって、糖質を摂取すべき量は異なります。

なお、糖質を過剰に摂取しすぎると糖尿病などの病気につながるため注意が必要です。

では、具体的な「糖質の摂取量」「糖質とは」などについて、以下記事も参考にしていただければ幸いです。