たくさん食べるコツ【エネルギーをしっかりとためるべし】

マラソンのタイムを伸ばすために日々トレーニングを行っているランナー向けの記事です。

・速く走るための食事について勉強したい
・日々の栄養を見直したい
・本番で良い結果を出したい

このような意見にお答えします。

私はドクターランナーの立場として、自分の体を使って食事に関する実験を行っています。
食事の内容によって走りの感覚が変化するので、日々楽しく実験しております。
毎日のトレーニングでは良い感じだけど、本番でうまく力を発揮できない時が、たびたび経験します。

たくさん食べてエネルギーをしっかりとためることによって、速く走ることができます。

この記事を読むことによって、トレーニングやレースに必要なエネルギーを貯めるために、たくさん食べる方法を理解することができます。
反対にダイエットして、食事をおさえたい人は、マネしないでください。
ただし、参考にはなるため、一部健康に悪いことになりますが、その反対のことを行えばいいかもしれません。

さあ、「たくさん食べる方法」について一緒にみていきましょう

たくさん食べるコツ

たくさん食べるコツとして「リラックスした状態」があります。

食べ物を消化するためには、副交感神経が働く必要があります。
副交感神経は、リラックスした状態に働き、消化管の運動を活発化してくれます。
自然と、食欲が湧いて、たくさん食べることができます。

たくさん食べるコツとして「空腹時に食べること」があります。

空腹時は、体に必要な栄養が足りていない状態です。
グレリンという食欲を高めるホルモンが分泌されており、おなかが空いたという感覚が生じます。
当たり前ですが、空腹を感じるときには、たくさん食べることができるのです。

たくさん食べるコツとして「適度に運動すること」があります。

運動することによって、エネルギーが使われます。
消費されたエネルギーを補おうと、体は食べ物を欲するため、食欲がわいてきます。

ただし、激しすぎる運動では、交感神経が優位になって、食欲が落ちてしまうため、注意しましょう。
ランナーの場合、強度の高いポイント練習の日は食事が十分とれない人もあるかと思いますが、翌日以降に必要な食事をしっかりと食べるようにするという視点も大切です。

たくさん食べるコツとして「料理の見た目や味付けを工夫すること」があります。

食事をするとき、料理に見た目が良いと、食欲がそそられるものです。
また、香辛料や薬味など味付けを工夫することによって、消化液の分泌を促すため、食べ物がスムーズに消化されて、たくさん食べることができます。

たくさん食べる裏技として「タンパク質を制限すること」があります。

タンパク質を十分摂取すると「CCK」「PYY」などの食欲を抑えるホルモンが分泌されます。
反対に、タンパク質が不足すると、体がタンパク質を求めるため、食欲が高まるため、たくさん食べることができます。

つまり、糖質と脂質が多い食材を食べると、たくさん食べることができます。
飲み会後の締めのラーメン、食後の甘いデザートなど、糖質と脂質がメインのものは、ペロリといってしまうかと思います。

三大栄養素の中で、一番優先度が高いのがタンパク質であり、不足すると強烈な食欲におそわれます。
ダイエットでは、タンパク質の制限は危険です…。

タンパク質が不足しないように、食事の最後や他のタイミングで必要量のタンパク質は必ず確保するようにしましょう。

たくさん食べる裏技として「脂質を制限すること」があります。

脂質を十分摂取すると、脂肪細胞から「レプチン」というホルモンが分泌されて、食欲が抑えられます。
反対に、脂質が不足すると、体が脂質を求めるため、食欲が高まるため、たくさん食べることができます。

糖質とタンパク質が多い食材を食べると、たくさん食べることができます。
ただし、脂質が不足しないように、食事の最後や他のタイミングで必要量の脂質は確保するようにしましょう。

なお、脂質制限ダイエットでは、はじめのうちは体脂肪・体重は減っていくかと思います。
その後は、脂質不足によって、コルチゾールなどのホルモン不足が不足し、脂質を温存する防御反応などによって、体脂肪や体重が増えてしまうかと思います。

たくさん食べる裏技として「糖質を制限すること」があります。

糖質を十分摂取すると、血糖値を下げる作用のある「インスリン」が分泌されて、食欲が抑えられます。また、糖質と一緒に「食物繊維」も含まれていることが多く、「かさまし効果」によって満腹感を得ることができます。

反対に、糖質が不足すると、体が糖質を求めるため、食欲が高まるため、たくさん食べることができます。

脂質とタンパク質が多い食材を食べると、たくさん食べることができます。
ただし、糖質が不足しないように、食事の最後や他のタイミングで必要量の糖質は確保するようにしましょう。

また、分割食にすることによって、一回の食事当たりの糖質量を抑えることができるため、トータルで多くの糖質を摂取することができます。

なお、糖質制限ダイエットでは、はじめのうちはグリコーゲンの枯渇によって体重は減っていくかと思います。
その後は、体重減少はいまいちになるのと、どこかのタイミングで糖質を求めて食欲が爆発してしまいリバウンドしてしまう人が多いかと思います。

今回は「たくさん食べるコツ」について説明しました。

しっかりと食べて、エネルギーを蓄えて、厳しいトレーニングに備えましょう。

反対に、ダイエットしたい方は、三大栄養素を不足なく、バランス良く必要な分を満たすことが、食欲を抑えるために重要になります。

この記事によって「たくさん食べるコツ」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

この記事の著者