食事を記録するコツ【食事レコード】2.まずは記録だけをすべし

マラソンのタイムを伸ばすために日々トレーニングを行っているランナー向けの記事です。

・速く走るための食事について勉強したい
・日々の栄養を見直したい
・本番で良い結果を出したい

このような意見にお答えします。

私はドクターランナーの立場として、自分の体を使って食事に関する実験を行っています。
毎日、食事の内容は欠かさずつけています。

日々の食事を見直したいランナーの方は「食事レコード」をオススメします。
ただし、「食事レコード」を行うと、走りの調子がよくなることも、残念ながら悪くなってしまうこともあります。

この記事を読むことによって「食事レコード」を味方につけて、より速く走ることにつながります。

食事レコードをおこなうにあたって、なぜ記録だけをするべきなのか、そして記録するためのコツについて説明します。

まずは記録だけを行うべき理由

栄養成分を把握することは難しい

まずは記録だけを行うべき理由として「栄養成分を把握することは難しいこと」があります。

たとえば、

・食べている肉の脂身の割合はどのくらいなのか？
・スープに含まれている、成分はどのくらいなのか？
・お米の中に含まれている水分はどのくらいなのか？

など、食材そのものの栄養素のバランスは違いますし、食材を調理した具合、温度・湿度などの気象条件などのよって、栄養成分は微妙に違ってきます。

実際にやってみると分かるかと思いますが、食事の栄養成分を正確に把握することは不可能です。

食事レコードによって、栄養バランス、とくにカロリー計算のズレから、摂取カロリーが不足しがちです。エネルギー不足からコンディションを崩すリスクが高まります。

体調を崩す場合が多い

まずは記録だけを行うべき理由として「体調を崩す場合が多いこと」があります。

食事レコードをおこなうと体調を崩す場合が多いです。

・食事が記録しやすい食品を食べがちになる
・栄養成分が分かっている食事に偏りがちになる
・記録している栄養成分をみて調整しようとする

など、無意識のうちに、いつもの食事の内容と離れていきます。

基本的には、自分の体に必要な栄養素というものは、脳から発する食欲だったり、味覚で美味しく感じることなどで教えてくれます。
食事レコードでは、概念上の栄養素の数字にとらわれてしまうため、自分の感覚を無視することになります。
「概念優位のワナ」にはまると、本当に必要な栄養素が不足したり、栄養バランスが乱れやすく、体調を崩すことが多くなります。

元の食事に戻ることができる

まずは記録だけを行うべき理由として「元の食事に戻ることができること」があります。

食事レコードをおこなう場合には、今の食事の内容を変えないようにして、ひたすら記録だけ行いましょう。
そのときに、今の食事の内容を正確に把握しておくようにしましょう。
絶対に食事の内容は変えないようにして、ひたすら記録のみ行うことが大切です。

そうすることで、食事レコードによって、食事の内容を変え、走りの調子が悪くなってしまった場合に、元の食事に戻ることができるのです。

記録をするコツ

栄養成分表示を利用する

記録するコツとして「栄養成分表示を利用すること」があります。

市販されている食品には、基本的には「栄養成分表示」が記載してあります。
栄養成分をみて、記録できるため、簡単です。

ちなみに、食事記録アプリによっては、商品名を検索するだけで、栄養成分表示が算出されて記録されるため、とても便利です。

重さを測る

記録するコツとして「重さを測ること」があります。

今、食べた食材の重さを測りましょう。
また、自炊をしているのであれば、食材の重さを測って、記録していきましょう。

重さを測るコツとして、「食べる前の皿ごと測定したもの」から「残った皿など」を差し引いて計算するといいです。

とくに、骨や皮など食べられない部分、可食部が少ない食材だと、差し引きすることで実際に食べた重さを把握することができます。

写真に撮っておく

記録するコツとして「写真に撮っておくこと」があります。

記録する時間がないときには、とりあえず食べる食品をスマホのカメラで撮っておくようにしましょう。できれば、重さも測っておきたいところですが、無理しなくても大丈夫です。

とくに、飲み会や、友人と外食に行く場合には、その場で記録するのが難しいかと思います。
とりあえず、写真に撮っておいて、後から記録するようにしましょう。

食べた後に記録する

記録するコツとして「食べた後に記録すること」があります。

食事の前や食事中に記録してしまうと、自分の食欲などの感覚を無視して概念優位のワナにハマりやすいです。
食事中は、自分の感覚を優先して、ごはんをおかわりしたりして食事を純粋にたのしむといいでしょう。

自分が食べたいものを食べた後に、食事を記録するのがいいでしょう。
ただし、後から記録できるように、重さだけを測ってメモしておくなど工夫しておきましょう。

誰かに記録してもらう

記録するコツとして「誰かに記録してもらうこと」があります。

自分で栄養素を記録すると、どうしても概念優位のワナに陥りがちです。
可能であれば、誰かに頼んで、栄養成分を記録してもらうようにしましょう。

プロのランナーであれば、管理栄養士の方に頼めるかと思います。
市民ランナーであれば、家族の方に(協力が得られれば、すごい理解者だと感心します)。
寮生活をしているのであれば、部活の仲間で二人組みを作って、お互い記録しあってもいいでしょう。

まとめ

今回は「食事を記録するコツ」について説明しました。

この記事によって「食事を記録するコツ」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

この記事の著者