タイムを伸ばすために日々トレーニングを行っているランナー向けの記事です。
・速く走るための知識を勉強したい
・日々のトレーニングを見直したい
・本番で良い結果を出したい
このような意見にお答えします。
速く走るために「糖質」をうまく使う必要があります。
最終的には、糖質は、単糖である「ブドウ糖」と「果糖」の二つを分けられます。
(乳糖を構成するガラクトースという単糖もありますが、肝臓でブドウ糖に変換されます)
糖質の大部分は「ブドウ糖」から構成されています。
果物や、スポーツドリンク、砂糖を使用したスイーツなどに「果糖」が多く含まれています。
果糖をうまく活用することによって、速く走ることにつながります。
果糖は、ブドウ糖とは違った特徴があります。その特徴を理解した上でうまく活用するといいでしょう。
この記事を読むことによって、「果糖の特徴と使うコツ」について知ることができ、速く走ることにつながります。
では、「果糖の特徴と使うコツ」について一緒にみていきましょう。
果糖の特徴
素早くエネルギー利用される
果糖の特徴として「素早くエネルギー利用されること」があります。
果糖の代謝経路は、ブドウ糖の代謝経路と比べて短いため、より早くエネルギー利用されます。
なお、基本的には、代謝経路が短いほど、代謝速度が速く、エネルギーを生み出すスピードも速くなります。
血糖値は上がらない
果糖の特徴として「血糖値は上がらないこと」があります。
血糖値とは「血液中の”ブドウ糖”の濃度」のことです。
「果糖」は「ブドウ糖」とは別の単糖なので、果糖だけを摂取してもブドウ糖の濃度は上がらないため基本的には血糖値は上がらないです。
ただし、果物であっても、「果糖」だけでなく、「ショ糖」(ブドウ糖と果糖が結合した二糖類)や「ブドウ糖」なども含まれているため、「血糖値」はその分上昇します。
インスリン分泌しない
果糖の特徴として「インスリン分泌しないこと」があります。
インスリンは、血糖値を下げる作用のあるホルモンです。
果糖を摂取しても血糖値を上げないので、インスリンの分泌は基本的には起こりません。
果糖を使うコツ
トレーニング前・中に活用する
果糖を使うコツとして「トレーニング前・中に活用すること」があります。
くりかえしですが、「果糖」は、すぐにエネルギー源として利用されやすいため、トレーニング前やトレーニング中のエネルギー補給に最適です。
また、インスリン分泌と関係ないので「インスリンショック(反発性の低血糖)」が起こりにくいため、トレーニング前の摂取にもオススメです。
ちなみに、スポーツドリンクやエナジージェル、清涼飲料水などには、果糖や、ショ糖(ブドウ糖と果糖が結合した二糖類)が含まれているため、果糖を多めに摂取することができます。
トレーニング後は果糖よりブドウ糖を
果糖を使うコツとして「トレーニング後は果糖よりブドウ糖をとること」があります。
トレーニング後に、ブドウ糖を多く含む糖質を摂取することによって、インスリンの分泌を促すことができます。
血糖値を下げる作用のある「インスリン」ですが、細胞内に糖質・アミノ酸などの物質を取り込む作用もあるため、細胞レベルでリカバリーを促してくれます。
なお、筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンはブドウ糖が多数結合したものです。
ブドウ糖を多く摂取することによって、トレーニングによって枯渇したグリコーゲンの回復も促してくれます。
以上より、トレーニングが終わった後には、果糖よりもブドウ糖を摂取することがオススメです。
日常生活では控える
果糖を使うコツとして「日常生活では控えること」があります。
「果糖」は、すぐにエネルギー源として利用されやすいため、運動前のエネルギー補給としては優秀です。
しかし、すぐにエネルギーを必要としないような日常生活で摂取すると、素早く補給された果糖のエネルギーは余りやすく、中性脂肪として蓄積しやすいです。
とくに、運動習慣のない一般人が果糖を摂取しすぎると、肥満や脂肪肝などのリスクが高まるため注意が必要です。
まとめ
今回は「果糖の特徴と使うコツ」について説明しました。
この記事によって「果糖の特徴と使うコツ」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
この記事の著者
