EPOCとは【体重をコントロールする】消費エネルギーを上げるコツ

タイムを伸ばすために日々トレーニングを行っているランナー向けの記事です。

・体重を落として、軽くなった状態で走りたいです！
・どのようにしたら体重を落とせますか？
・そもそも体重を落としてもいいですか？

この記事を読むことによって「ランナーの体重コントロールのヒント」について理解することができます。

体重を落としたい場合には、アンダーカロリーを目指す必要があります。
つまり、「摂取カロリー」ー「消費カロリー」をマイナスにもっていくことになります。

体重を落とすためには「消費カロリー」を増やすことが大切になります。

「摂取カロリー」ー「消費カロリー」をマイナスにもっていくことによって、体重を減らすことができます。

実は、消費カロリーを増やすためにはコツがあります。
その一つとして「EPOC」を活用することがあります。

EPOCって何ですか？

ということで、今回は「EPOC」について見ていきましょう。

EPOCとは

EPOCとは、「Excess Post-exercise Oxygen Consumption」(運動後過剰酸素消費量）の略であり、運動後に通常よりも多くの酸素を消費し、エネルギーを消費量が増える現象のことをいいます。

高強度の運動をおこなった後に、肉体・筋肉の回復などのため、安静時でもエネルギー消費量が増える「EPOC」という現象が起こります。
「EPOC」によって、消費エネルギーは「約15%程度」上昇し、運動後「15分から最大48時間」続くと言われております。

EPOCを活用することによって、消費エネルギーを効率的に高めることができます。

EPOCの効果を高めるポイントとして「高強度の運動」があります。

・最大心拍数75%~85%
・1RMの70~85%程度

このような高強度トレーニングにおいて、EPOCの効果が高まります。

なお、低強度の運動だと、EPOCの持続時間は30分から1時間程度とされています。
EPOCの効果を高めるためには、強度が重要であり、「高強度のインターバルトレーニング」「高強度の筋力トレーニング」などがオススメです。

EPOCの効果を高めるポイントとして「運動時間」があります。

・20分以上の高強度運動

をおこなうことによって、EPOCの持続時間を24時間から最大で48時間程度高めることができます。

EPOCの効果を高めるポイントとして「トレーニング前の糖質補給」があります。

トレーニング強度が高まると、EPOCの効果が上がります。
トレーニング前に糖質補給をおこなうことによって、トレーニング強度を高めることができ、EPOCの効果も高まります。

EPOCの効果を高めるポイントとして「トレーニング後のリカバリー」があります。

EPOCは、肉体・筋肉の回復などのために起こっています。
適切なリカバリー(休息、食事、水分補給など)をおこなうことによって、EPOCの効果を高めることができます。

今回は「EPOC」について説明しました。

体重をコントロールしたいランナーの方は「EPOC」を意識してトレーニングをおこなうと効率的に消費カロリーを高めることができます。

消費エネルギーを増やすために、20分から30分程度の「高強度トレーニング」を行う回数を増やし、EPOCを活用する戦略もいいかと思います。

この記事によって「EPOC」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

この記事の著者